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千补万补不如食补,吃这些食物胜过一堆保健品(附食物营养表)

最近,杭州一名男子每天吃8颗维生素吃出肝衰竭!

千补万补不如食补,吃这些食物胜过一堆保健品(附食物营养表) 食补 第1张

(图片来源:微博截图)

实际上,对正常人来说,每天吃各种保健品补充身体所需微量元素是没有必要的。当身体长期过量摄入营养物质,会加重肝肾的负担,引起肝肾疾病。

千补万补不如食补,吃这些食物胜过一堆保健品(附食物营养表) 食补 第2张

再者,各种保健品的营养还不如饭菜的营养、全面、好吸收。所以,好好吃饭才是硬道理,毕竟千补万补不如食补!

补充矿物质,这些食物最强

一般来说,合理的饮食就可以补充每日人体所需的矿物质。当然,对于青少年、孕妇、老年人等特殊人群或患有疾病的人群,必要时还是需要适当补充营养制剂。

补钙

正常情况下,人体每日需要约800毫克(mg)的钙。

主要食物来源:

奶及奶制品、豆类及豆制品、海鲜及其制品、部分带壳的动物(如螺、牡蛎等)等。

常见的高钙食物:

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补铁

正常来说,我们每日需要补充约20毫克(mg)的铁。

主要食物来源:

蘑菇木耳、动物肝脏、动物血液(鸭血、鸡血等)、瘦肉、蛋黄、蔬菜(如菠菜、油菜、苋菜)等。

常见的高铁食物:

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补锌

正常来说,我们每日需要补充约15毫克(mg)的锌。

主要食物来源:

海鲜(尤其是贝类)、红肉、蛋类、谷类(尤其是小麦)、菌菇等。

ps.粮食的精细加工会导致锌的大量丢失。

常见的高锌食物:

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补钾

一般来说,推荐每人每天摄入钾是2000毫克(mg),50岁以上人群的摄入量为2500毫克(mg)。

主要食物来源:

菌菇、海藻、瓜果蔬菜(如香蕉、橘子、樱桃、南瓜)等。

常见的高钾食物:

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补充维生素,这些食物最好

瓜果蔬菜、坚果、动物内脏等含有较丰富的维生素,通过合理饮食补充维生素往往比直接吃保健品安全、健康。

当然,幼儿、孕妇或患有疾病等特殊人群,必要时要适当服用维生素制剂。对于正常人来说,根据自己的情况适当多吃以下这些食物即可。

维生素A

正常男性每日建议摄入800微克(μg),女性建议摄入700微克(μg)维生素A,但每天摄入维生素A不要超过3000微克(μg)。一般来说,正常、适量的饮食不容易造成摄入过量。

主要食物来源:

动物肝脏、蛋黄、奶类及制品、蔬菜(如菠菜、胡萝卜)。

ps.维生素A是脂溶性维生素,煮的时候记得加点油~

常见的高维生素A食物:

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维生素C

一般情况下,每日建议摄入维生素C100毫克(mg),但不建议超过2000毫克(mg)。

主要食物来源:

水果蔬菜是维生素C的重要来源。

ps.高温会破坏维生素C,所以尽量不要加热水果。

常见的高维生素C食物:

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叶酸

每人每日建议最少摄入叶酸400微克(μg)左右,备孕或怀孕的女性除了食物上补充外,需遵医嘱额外服用叶酸片维持量补充。由于叶酸容易从尿液排出,不用太担心会超量。

主要食物来源:

水果、蔬菜、动物肝脏、豆类等。

常见的高叶酸食物:

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维生素E

每人每日建议摄入维生素E14毫克(mg),最多不要超过700毫克(mg)。食物中的维生素E比合成的更具有活性,对人体更好。

主要食物来源:

坚果、多种植物油中维生素E的含量丰富,如芝麻、核桃、豆油、辣椒油、菜籽油、芝麻油、玉米油等。

常见的高维生素E食物:

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小薇提醒

其他常见的维生素,如:

维生素B是个大家族,广泛分布在各类食物中,大家日常注意合理搭配饮食即可,必要时可以适当补充维生素B制剂。而维生素D主要来源于皮肤合成的内源性D3,大家平时多晒晒太阳,就能促进维生素D的合成。

单一食材,

无法满足营养需求时,

记得要多种食材合理搭配哦~

根据身体需要好好吃饭,

才是长久之计。

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参考文献:

《中国食物成分表》(标准版第六版)编著:中国疾病预防控制中心营养与健康所

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