Skip to main content
 我爱美食网 » 营养配餐

火爆网红圈的营养配餐指南曝光(付配餐步骤)

火爆网红圈的营养配餐指南曝光(付配餐步骤) 营养配餐 第1张

最近朋友圈刮起了各种减肥风和配套的减肥餐,C老师说要减掉肚腩,让臣妾给配个餐。你以为配个餐就像说出这三个字一样那么容易么,其实我有个最简单的办法送给你-节食减肥,短时间内迅速瘦成一道闪电!哈哈哈 ,逗你呢,虽然真的可以瘦下来,但是你也不希望以后的日子什么都不能吃吧,生无可恋的日子谁会喜欢?如果瘦成闪电后,恢复节食前的饮食,过不了多久,你就会更加的胖。 咳咳,以下是我课堂的学习笔记和针对C老师的配餐演练。

课堂笔记

关于身体能量的来来去去

能量的摄入与消耗

摄入:碳水化合物、蛋白质、脂肪.

消耗:基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用

能量摄入=能量消耗 体重不变

能量摄入<能量消耗 体重减少

能量摄入>能量消耗 体重增加

基础代谢BMR

人体在维持体温、心跳、呼吸、各组织器官和细胞基本功能等最基本的生命活动的能量消耗。

体力活动

除了基础代谢,体力活动是影响人体能量消耗的主要因素,任何轻微的体力活动都可以提高基础代谢率,体力活动水平强,肌肉越发达,能量消耗越多。

食物特殊动力作用

又叫食物热效应,是由于进食而引起能量消耗额外增加的现象。

耗能比例

基础代谢的能量消耗占总体耗能的70%

体力活动的能量消耗占总体耗能的20%

食物特殊动力作用占总体耗能的10%

基础代谢与体控

提高基础代谢=增加能量消耗=有利于减肥

基础代谢下降=降低能量消耗=趋向于反弹

节食减肥

单纯的节食减肥,肌肉在减少,基础代谢会下降,短时间内是达到了能量亏空,体重减轻。

如果恢复到节食前的饮食,由于基础代谢的下降,身体还处于节约模式,就会造成能量的过剩,储存成脂肪,体重增加。此时就会出现反弹现象,而要想维持能量平衡,就需要摄入更少的能量,但是这样只会恶性循环。

危害:肌肉丢失,基础代谢下降,体能下降,免疫力下降,女性闭经,贫血,不易坚持,反弹,营养素缺乏,皮肤粗糙,脱发,厌食,思维变慢。

健康营养的体控

营养均衡的情况下,

制能量摄入:计算个人每日膳食能量需要。

提高基础代谢:提高肌肉量,抗阻力训练,如器械,哑铃,俯卧撑等。

注重三大能量营养素的平衡,合理搭配三餐,尤其注重早餐的质量,经过一晚的休息,基础代谢降低,优质的早餐,能够迅速提高基础代谢。

好了,叨叨了那么多,下面其实才是我想写的重点。以程老师为案例,在营养饮食的前提下,做一份减肥餐。

食谱编制

Made by Cynthia

确定每日膳食能量需求量

确定对象性别:男

身高:173CM

体重:75KG

理想体重:68KG(身高CM-105)

BMI=25.06(体重KG/身高M的平方)

判断体型超重,虽有运动习惯,但仍属于轻体力劳动者

成人单位体重每日能量供给量估算表(kcal/kg标准体重)消瘦正常超重、肥胖重体力40~504035中体力403530轻体力353020~25卧床25~3020~2515根据上述表格计算每日膳食能量

=理想体重*每千克理想体重需要的能量

=68*(20~25)=1360~1700 Kcal

这里取最大值,每日膳食能量供给量为1700Kcal.

三大营养素分配比例和原则

1.碳水化合物 50-55%

适量减少碳水化合物的比例,但不要过多降低。碳水化合物是人体的主要能量来源,占总能的55%-65%,膳食中如果碳水化合物摄入不足时,机体为了满足自身对葡萄糖的需要,则通过糖原异生作用将蛋白质转化为葡萄糖供给能量,而肌肉的生成需要蛋白质,左手控制碳水化合物的摄入,右手大量的补充蛋白质防止肌肉分解,不累么?

2.蛋白质15-20%

从营养学角度考虑,过量的蛋白质会对肾脏有影响,所以不易过高,成人可按每千克体重1.2g蛋白质作为膳食推荐摄入量计算依据,如果蛋白质的来源主要为优质蛋白质,摄入量可稍低于此值。不是只有鸡胸肉的蛋白才是最优的,吃那么多鸡胸肉,不会腻么,告诉你一个秘密吧,小麦胚芽的蛋白含量也是很高的,每100g中蛋白质的含量在34.8,动物性蛋白和植物性蛋白混合使用,更能充分提高蛋白的利用率。关于提高蛋白质摄入量这一论点,不好评论,只想说蛋白质摄入过多可能会对肝肾有影响。

3.脂肪25-30%

一般成人每日膳食中有50g脂肪技能满足人体需求,供给脂溶性维生素ADEK吸收,选择优质的脂肪。

计算蛋白质 脂肪 碳水化合物的量

每天需要的蛋白质量

=体重*1.2g/kg=68*1.2=82g

每天需要的脂肪量:50g

每天需要的碳水化合物量

=(1700-82*4-50*9)/4=230g

能量分配到三餐:3:4:3

早餐:

蛋白质24.6g 脂肪15g 碳水化合物69g

午餐:

蛋白质32.8g 脂肪20g 碳水化合物92g

晚餐:

蛋白质24.6g 脂肪15g 碳水化合物69g

营养配餐要点:

5大类 5种颜色

每天12种以上食物,每周25种以上

粗细搭配,餐次比例合理,三餐不重复

烹饪方式尽量蒸煮炖炒,避免煎炸熏烤

选择低GL食物,优质蛋白、不饱和脂肪

补充膳食纤维、维生素、矿物质和水

食谱

火爆网红圈的营养配餐指南曝光(付配餐步骤) 营养配餐 第2张

​PS:三餐比例可适当自由调节,不同的人每日膳食能量需求不同,所以要算出一份适合自己的食谱。关于任何营养方面的问题,可以平台留言交流哦,互相学习。

评论列表暂无评论
发表评论取消回复
×
选择打赏方式:

打赏

打赏

打赏

多少都是心意,感谢支持!

×
选择分享方式: