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减肥期间如何搭配食物保证营养?

减肥期间运动量大、饮食控制,很多人都备受煎熬,而对于甜食、高脂肪食品的限制,也让很多小伙饥渴难耐,以下是玮玮的一些饮食搭配建议,有关于正餐的,也有间食、加餐的,希望对大家有所帮助:

蔬菜丛中一点肉

减肥期间如何搭配食物保证营养? 食材宝典 第1张

控制肉类,但并不意味着没有肉类,因此每餐肉类要少,大概只有半个手掌大的禽畜肉或一个手掌大的鱼肉或几颗虾肉,而且不能采取油炸、油煎的烹饪方法,建议:蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。

而如何让这一餐既能肉少,又有饱腹感和满足感呢?

饱腹感来自于食物中的膳食纤维,如蔬菜、全谷物、薯类等;而满足感来自于食物中的蛋白质,很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋,而且是看啥都想吃,这与饮食中缺乏蛋白质不无关系,因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足,那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品,玮玮推荐:脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹(适当多加水)。

每餐一杯脱脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋,一小块肉类+一小块豆腐,一大堆蔬菜+半个水果,一小碗杂粮粥/糙米饭/藜麦饭/薯类

如何保证不吃多

减肥期间如何搭配食物保证营养? 食材宝典 第2张

减肥期间如何搭配食物保证营养? 食材宝典 第3张

很多人对自己的食量估计不足,玮玮建议采用餐盘法,如果家里有分隔餐盘最好,没有的话就选择一个普通的浅盘子,大小如上图,分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可!

适当给点甜头儿很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”,不只是甜味很浓的食物,还包括高淀粉食物,如面包、点心、油炸面食等等,他们渴望的不仅是甜味,也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现,搞得我们既不敢吃、有备受煎熬,而一旦吃了一点儿,就难逃良心谴责!

玮玮建议:每周奖励自己一次甜食,可以选择一款相对健康的甜食,比如一小把板栗、一小盒低脂冰淇淋、一块黑巧克力、一个烤红薯等等。

减肥期间如何搭配食物保证营养? 食材宝典 第4张

别等到饿了再吃饭本身减肥就可能让人情绪低落,产生自我怜悯感,而饥饿时这种感觉更加剧烈,所以不要在饿了的时候再去做饭或去购买食物,因为这个时候你可能会“犯错误”,不是吃多了就是买多了,而买多了的食物可能最后都会进到你的胃里!

所以,我们一定要对自己的进餐时间、进餐次数以及加餐时间进行个体定制!因为每个人的进食习惯不同:有的人习惯少食多餐,有的人就是一日三餐,有的人习惯加餐,有的人不习惯,因此我们要了解自己,并准确预测自己感到饥饿的时间,并在饥饿发生前或刚刚饥饿时就进餐或加餐!

加餐推荐:一小把坚果(相当于两个整核桃仁的量)/一杯酸奶/一个水果/一个茶蛋/一小碗牛奶冲燕麦

生命需要营养,生活也是!和玮玮一起营养生活,欢迎关注营养玮玮道来!

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