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一日三餐营养科学搭配,这么吃身体越来越棒!

一日三餐,健康吃出!现实生活中,很多人并不懂得如何饮食搭配才科学合理,常常会出现如白粥配咸菜、方便面加火腿肠、米饭配土豆丝这样的错误搭配,为什么说这些搭配不合理呢?一日三餐究竟如何搭配才科学合理?#我的早餐日记##吃对一日三餐#

一日三餐营养科学搭配,这么吃身体越来越棒! 一日三餐 第1张

你觉得这些搭配合理吗?

1、白粥配咸菜

有些人在前一晚大吃大喝之后,比如过夜年,第二天醒来觉得没胃口,就会选择吃白粥配咸菜。

这么搭配,主要有4个方面的问题:

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一是盐比较多,当然,这个也要看咸菜吃得多不多了。

二是咸菜已经不是新鲜蔬菜范畴了,维生素C等营养素流失了,最好把咸菜换成清淡的水煮菠菜、油麦菜等绿叶蔬菜。

三是缺乏优质蛋白质,可以加点豆腐、豆腐干进去。

四是主食太精细,比如换个小米粥、燕麦粥更佳。

2、方便面加火腿肠

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方便面很多朋友都爱吃,但它往往存在这样一些问题:油多、盐多、热量不少,而膳食纤维、维生素、矿物质等营养素却十分缺乏,整体营养价值偏低。

火腿肠属于加工肉制品,加工肉制品是“一类致癌物”,意思是有令人信服的证据证明它致癌,另外有些火腿肠脂肪、钠的含量很高,又缺乏一些维生素等营养成分,不是健康食品。

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由此可见,方便面正确的搭档并不是火腿肠,那是什么呢?比如酸奶、鸡蛋(如水煮鸡蛋、荷包蛋)、豆制品(如豆腐、豆腐干)、蔬菜(如黄瓜、凉拌菠菜、白灼菜心)都是很不错的哦。

3、米饭配土豆丝

米饭配土豆丝的吃法很多人都喜欢,但这么搭配并不是很好,为什么呢?

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这是因为,土豆中碳水化合物的含量,跟一般蔬菜不在同个水平,反倒是跟米饭比较接近。

从热量来看也是这样,一盘酸辣土豆丝(按 300 克算)就含有 365 千卡的热量,相当于 2 小碗(150 克/碗)米饭。

因此,像土豆丝盖饭这种食物,还是尽量避免吧。

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如果一餐中吃了土豆,也要相应减少主食的量。

为什么不同食材之间要进行搭配?

很多人对营养是没有概念的,对食物的评价就只有“有营养”和“没营养”两种。

其实,目前已知的,人体必需的营养素有40多种 ,比如三大宏量营养素,包括:蛋白质、脂肪、碳水化合物,另外,还有各种维生素、矿物质。

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这些营养素都需要从食物中获得。

那,有没有一种食物,可以满足人体需要的能量和全部营养素呢?

除了半岁前宝宝喝的母乳外,还真没有。

不同的食物,营养各有特点。比如,谷薯类中碳水化合物、镁等营养素比较多;蔬菜水果中膳食纤维、维生素C等营养素比较多。

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由此可见,只有食物多样化才能营养全面。

我们每天吃的食物应包含五大类:

1.谷薯类

2.蔬菜水果类

3.畜禽鱼蛋奶类

4.大豆坚果类

5.油脂类

那这些食物怎么吃呢?

对普通健康人来说,中国居民平衡膳食宝塔给了我们很好的指导,宝塔上面有每类食物每天的建议摄入量。

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比如,蔬菜每天是300-500克,水果每天是200-350克,可以简单记为,每天半斤水果一斤菜。蛋类40-50克,差不多1个普通鸡蛋大小。

当然,并不是说叫我们每天都严格这么吃,还拿个称精准到几克几克,一定时间内,比如一周内保持平衡就可以了。

另外,还可以参考中国居民平衡膳食餐盘,这个膳食餐盘表示我们每餐要吃的食物和大致的比例,很明显比前面的膳食宝塔看起来更加直观。

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其中,蔬菜和谷类占比最大,然后是水果,提供蛋白质的动物性食品和大豆最少。别忘了旁边还有一杯奶,300克。这个餐盘2岁以上的人都适用。

一日三餐究竟如何搭配?

建议遵循这5个搭配原则:

1、粗细搭配

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粗细搭配,是指主食不要只是白米饭、白馒头、白面条,还要搭配杂粮杂豆薯类一起吃。最简单的,2份大米加1份小米,就可以煮成大米小米饭了。

2、荤素搭配

打比方说,肉里、蛋里也加点蔬菜、豆制品、菌藻类进去。比如,虾仁韭菜炒蛋、香菇豆腐鲫鱼汤。

3、色彩搭配

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比如紫甘蓝、黄瓜、鸡蛋、胡萝卜和黑木耳一起凉拌,将会呈现橙、黄、绿、黑、紫五种颜色。

4、干稀搭配

比如早餐吃包子,配豆浆。

5.同类互换

比如,今天吃米饭,明天吃面条,后天吃小米粥。

具体可以参照同类食物互换表,比如:

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红豆跟绿豆互换;

土豆和红薯互换;

鸡、鸭、牛、羊肉互换。

下面以早餐为例,来详细说一说如何搭配。

一份合格的早餐,应至少包含三大类食物:一是主食,二是富含蛋白质的食物(包括肉、蛋、奶、豆制品)、三是蔬菜水果。

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如果再加上坚果,就更加完美了。

比如,最简单的,早餐吃个燕麦包、吃个鸡蛋,喝瓶牛奶、10点多的时候再吃个橙子、核桃加餐。

其实,还有更简单的,也是个懒人做法,在办公室就可以搞定。奶粉+即食燕麦片,要吃的时候,用热水泡几分钟就可以了。另外再吃个水果、吃点坚果,OK。

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有些上班族不吃早餐,理由很简单,要睡觉,没时间做饭。其实,如果你提前做一些准备,早餐并不需要花费很多时间。给大家提几点小小建议。

1、准备一些即食或快熟型的食物

如纯燕麦片、小麦胚芽、五谷杂粮粉、茶叶蛋、牛奶、酸奶,还有各种水果、坚果。

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2、借助一些可预约定时的料理机器来烹调食物,这样第二天就可以直接吃了

例如,鸡蛋借助煮蛋器、豆浆借助豆浆机、粥借助电炖锅。

3、提前一晚将食物做熟,分装后放入冰箱储藏,第二天直接加热就可以吃啦

比如莲藕胡萝卜炖排骨、自制的肉丸子、红薯、土豆、八宝粥或3、4、5...宝都可以。

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4、把第二天要用的食材提前准备好,第二天醒来快速制作食物

例如,想要打菠菜香蕉奶昔,前一天先把菠菜焯烫一下,用保鲜膜包好,放冰箱冷藏,其他食材,如香蕉、牛奶、坚果,也先准备好,第二天都拿出来,搅拌一下就好了。

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以上是早餐的搭配。午餐和晚餐的搭配,同样是主食、肉类、豆制品、蔬菜都不可少。在外面吃的话,要注意少点煎炸、腌制的食物,肉挑瘦的吃,蔬菜别太油,浓汤、甜饮料少喝。下午可以吃点水果、坚果,喝瓶酸奶补充下营养。

如果吃洋快餐,不一定要点套餐,可以自己搭配,比如汉堡搭配豆浆,而不是可乐,另外再点份玉米或是鲜蔬沙拉。

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最后,给大家分享一份一日食谱,搭配上相对比较简单易学,大家参考参考。

作者:刘萍萍,营养师,科普作者。

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