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一天三餐的营养程度怎么搭配?

一天三餐的营养程度怎么搭配? 一日三餐 第1张

三餐营养合理意义重大这一日三餐搭配可真有学问呢,而且它对影响人的健康具有近期远期等深远影响。

因为毕竟我们的饮食习惯不是一天两天养成的,是长年累积的结果。有句话说的好,你就是你吃出来的结果。所以如果你的一日三餐还处于营养严重失衡的情况下,抓紧时间调整下饮食习惯与营养搭配。

健康的饮食行为是均衡营养摄入前提。应根据我们自身的生理需求,特别是消化系统的生理活动规律。还要结合自身生活、工作和学习来安排一天的参次和食用量。

一日三餐的合理分配,是以能量作为标准的。一般而言,早餐提供的能量应占全天能量的25%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-40%。这是营养合理的前提。而现在很多年轻朋友做的明显问题突出:早餐0%-10%,午餐40%-50%晚餐50%-60%。换句话说就是早餐很少吃,中午凑合吃。晚餐撑的吃。

三餐具体应用早餐必须吃,一般起床半个小时后比较适宜。谷薯类大约二两,加上优质蛋白质1个鸡蛋。搭配上蔬菜和水果二两。配杯牛奶或者酸奶200g。这就是最基本的搭配。(我上一个问答里有早餐具体搭配原则,请翻查)

午餐要吃好,午餐起到承上启下的作用,也为下午提供工作和学习的能量和营养素。主食大概在125g左右,在此前提增加点薯类杂豆全谷类食物。瘦肉50g或海鲜。蔬菜150g。水果100g。这样保障一定量的维生素和矿物质,膳食纤维的食物摄入。

晚餐要适量。晚餐的时间最好是6-7点。谷类食物做增加粗粮,干稀搭配。选择易消化的食物,根据自身肠胃功能感受食物。动物性食物如肉选择瘦肉或鱼虾约50g。尽量不要油炸,脂肪要少的食物,清淡有味道即可。蔬菜150g。水果100g。晚餐不易过量,加之晚上运动量相对少,胰岛压力较大,一则容易导致脂肪堆积引起肥胖。二则高发糖尿病。三则加重胃肠负担,引起胃肠疾病。

有人说是否一定要按照三餐,一天多餐可否?

这个问题是根据自身的劳动工作学习等不同强度,实际情况综合考量的结果。

给自己加个餐,无可厚非。但是一定要结合着一天摄入的总能量。另外,加餐的食物多以营养素密度高的食物,如酸奶、坚果、水果、脂肪低的饼干、鸡蛋等为主,切勿大吃特吃的夜宵之类。

以上的基本的原则,每个人饮食差别很大,不易按照特定框架。但是基本的原则遵守即可。

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