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28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了

  2019 年的第一周,跨年嗨吗?吃得爽吗?玩得开心吗?

  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第1张


  是不是也悄悄许下了新年愿望:要暴富、要健康、要瘦瘦瘦……

  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第2张


  图片来源:giphy.com

  嗯,暴富可能只能靠运气,但要健康地瘦,没问题!

  今天邀请了营养师谷传玲老师,给大家讲讲健康减肥吃法,是贴心到连「28 天菜谱都给你准备好」的那种哦!

  建议大家认真阅读全文,学习并实践。

  毕竟一个月后的春节,一年一度「老同学老同桌前男友旧情敌」见面大会即将如期召开,能不能比她们瘦、比她们美,都靠这 20 多天了!

  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第3张


  全文 30 秒速看

  1. 吃着也能瘦:以吃饱为核心,该吃几份主食、几份菜、几份蛋白,我教你。

  2. 懒得自己搭配,想要现成的健康食谱,直接领 28 天配餐清单。

  一天吃多少?

  参照这个标准吃

  减肥说白了,就是减少能量摄入,增加能量消耗。作为专业营养师,教不了你运动消耗,但配餐可是基本功。

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  一天该吃几份主食,几份菜,几分蛋白,以吃饱为核心原则,我按照大部分女生的标准,准备了这个参考数量。

  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第4张


  男女有别,身高体重有别,不可能所有人吃一个能量等级,根据自身情况,觉得饿的话就再增加不同食物的量就可以啦。

  通过几次尝试,你就能定下自己的个性化食谱了,多念几遍:我要吃几份主食,几份菜,几份蛋白,分别是多少。

  每顿饭都先给自己配餐,然后再吃饭,这样你对自己的三餐就有了把控感。

  一份食物是多少

  量化食物看这里

  看上面的减肥食谱,你可能记下了:早餐要吃 2 份主食,0.4 份蔬菜,2 份蛋白,0.5 份油脂,可这份数怎么计算的啊?

  不需要你算,用图片告诉你每种食物是多少,一看便知。

  我给大家准备了标准餐具,比如 4 英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是 2 份,你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。

  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第5张


  一起来感受一下各类食物的量吧。

  ▼

  2 份主食(4 英寸碗,5 英寸盘子)

  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第6张


  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第7张


  1 份水果(7 英寸盘, 7 Plus)

  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第8张


  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第9张


  0.4 份菜(7 英寸盘、 7 Plus)

  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第10张


  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第11张


  1.5 份畜禽肉(5 英寸盘子)

  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第12张


  ▼

  1 份鱼虾贝豆(5 英寸盘子)

  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第13张


  

28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了 减肥菜谱 第14张


  特别说明一下,所有表格中 1 份食物对应的克数都不是最精确的数字,为了方便记忆和操作,专业上都做过四舍五入


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