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 我爱美食网 » 一日三餐

一日三餐吃什么最好?

  其实,我的一日三餐吃得很简单,每餐的烹调时间基本都在30分钟之内,整体原则是:食物多样、营养均衡、粗细搭配。

  每餐都有主食、肉/蛋/豆至少一种、一种蔬菜,牛奶、水果、坚果偶尔也会加进去,也会适量吃一些小零食。

  整体原则如此,会根据三餐的特点:早餐注重营养、午餐营养全面、晚餐清淡低脂,各有侧重。

  早餐:注重营养、充足主食

  上午是工作、学习最为繁重的时间,大脑需要充足的葡萄糖供应,早餐需要包含充足的主食以提供足够的能量。

  在早餐还应有优质蛋白质、各种维生素,丰富多样的均衡饮食可以提供充足的营养素。

  起床后可先喝一杯温水,补充晚上流失的水分,但不要在吃早餐前喝太多的水,以免影响消化。

  早餐建议食物:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、火腿肉、牛肉、鸡肉、绿叶蔬菜,保证碳水化合物、蛋白质及维生素的摄入。

  我经常吃的早餐搭配:

  八宝粥+白煮鸡蛋+西葫芦鸡蛋饼

  豆浆+麻酱烧饼+煎鸡蛋+生菜

  早餐搭配

  午餐:营养全面、优质蛋白

  午餐是三餐中非常重要的一餐,很多人没时间好好吃早餐,因此午餐必须要保证全面的营养。

  健康的午餐应包括主食、配合大量的蔬菜,适量的肉类、蛋类或鱼类、豆类,并尽量减少油、盐、糖。

  尽量少吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐、汉堡等,这些食品能量高、营养含量低,常吃对对身体没有益处。

  我经常吃的午餐搭配:

  意大利面+虾仁+牛肉+西兰花+纳豆

  午餐搭配

  米饭+纳豆+豆渣肉末丸子+清炒小芹菜+原味豆浆

  午餐搭配

  晚餐:清淡低脂、多纤维

  晚餐时应有1~2种以上的蔬菜,如素炒西兰花、凉拌菠菜、素炒,既增加维生素又可以提供纤维。

  为了增强饱腹感并同时控制热量,晚餐的主食应适量减少,一般吃粗杂粮、薯类。

  可以少量吃一些鱼类,尽量少吃脂肪含量高的猪肉等。

  晚餐不要吃太饱,尽量早吃,以免热量消耗不掉,转化为脂肪堆积到身体上。如果晚上还有工作要做的话,晚餐是可以适当地吃多一些,以补充能量,或者在9点钟左右喝点牛奶、酸奶。

  我经常吃的晚餐搭配:

  南瓜牛奶+清炒芦笋+蒸紫薯+纳豆

  晚餐搭配

  牛奶+烤红薯紫薯+清炒胡萝卜丝+凉拌豆腐皮

  晚餐搭配

  其实,只要掌握了大的饮食原则,每餐都包含粗细搭配的主食+蔬菜+肉蛋奶,按照这个原则搭配,很容易就能达到营养均衡。


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