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怎么吃才营养均衡,且看营养师如何配餐?

  我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天每人应摄入12种以上食物,每周累计超过25种以上。

  配餐原则:吃够12种不同类别的食材

  掌握住这个基本要求对均衡饮食很关键,

  一、如何分类细化?

  1、主食(谷、薯、杂豆)类:3-5种/天;

  2、蔬菜、水果:4-6种/天;

  3、鱼、蛋、禽/畜肉:3-5种/天;

  4、奶、大豆、坚果类:2-3种/天。剩下的就是加法计算了。

  二、品种怎么算?

  果蔬:青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜

  杂粮豆类:红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米

  面粉类:花卷、面包、面条、饼干

  米类:米饭、米粉、米糕、米线

  肉类:肉片、肉丝、肉丸、排骨

  不算:葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒

  

怎么吃才营养均衡,且看营养师如何配餐? 营养配餐 第1张


  三、怎么估算每个品种的量呢?

  前面讲每天保证12个品种是个数,现在补上量。

  6个1:1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果,

  2个250:250g主食、250g水果。

  用心搭配,要营养也要口味

  海鲜宴、全藕宴也许是你的最爱,偶尔为之无妨,如果你天天全荤宴/全素席,可就不成。因为人既不是食肉动物老虎,也不是只吃草的兔子,我们的胃肠天生是为杂食而准备的。没有不好的食物,只有不好的搭配,搭配得好坏决定营养与健康。

  

怎么吃才营养均衡,且看营养师如何配餐? 营养配餐 第2张


  一人食谱

  早餐:

  牛奶+麦片+鸡蛋+香蕉

  中餐:

  西红柿饭(大米、荞麦、西红柿、胡萝卜、牛肉)+青菜汤

  晚餐:

  杂粮粥(大米、黑米、芸豆)+香干拌芹菜

  加餐:梨子、扁桃仁、酸奶

  点评:

  全天有16个品种;包含了6个1加2个250。早餐:有主食、有水果、蛋白质丰富还补钙。午餐:品种多样,简约不简单。晚餐:喝粥也讲营养。加餐:生活很美好,营养不可少。

  

怎么吃才营养均衡,且看营养师如何配餐? 营养配餐 第3张


  三人食谱

  早餐:

  西红柿、鸡蛋面+酸奶

  中餐:

  二米饭(玉米渣+大米)+洋葱、木耳、小虾炒豆腐干+胡萝卜、四季豆烧小肉圆+青菜、蘑菇汤

  晚餐:

  加餐冬枣、梨子、核桃

  点评:

  品种:全天有17个品种;6个1加2个250实现。早餐:有主食、有蔬菜、蛋白质丰富还补钙。中餐、晚餐:待遇相同,品种达11个,适合晚睡人群,不会感觉饥饿而去吃夜宵;可以一次做好,分成2份,坚决反对剩菜(端上桌而没吃完的菜);

  

怎么吃才营养均衡,且看营养师如何配餐? 营养配餐 第4张


  家庭一周食谱

  周一:

  杂粮粥+香蕉鸡蛋饼青菜木耳汤+里脊肉、

  白瓜炒青椒+西红柿、豆腐、山药、香菜葡萄、核桃、牛奶

  周二:

  西红柿鸡蛋面+酸奶排骨、玉米、萝卜汤+苋菜+茭白、胡萝卜、黄瓜炒青椒梨、车厘子、瓜子

  周三:

  杂粮粥+鸡蛋+菜包冬瓜、海带汤+毛豆、香菇烧鸡+木耳炒青菜牛奶、柚子子、核桃

  周四:

  牛奶+红薯+坚果青菜、肉圆汤+洋葱、木耳、小虾炒豆腐干+蒸茄子(加芝麻酱)绿豆百合汤、苹果、葡萄

  周五:

  牛奶+麦片+鸡蛋+车厘子西红柿、丝瓜、木耳、豆腐皮汤+四季豆、虾皮烧胡萝卜+清蒸鲈鱼+五香肫肝猕猴桃、开心果、香蕉

  周六:

  韭菜鸡蛋饼+杂粮粥排骨山药汤+蒜泥木耳菜+芦笋、藕、红椒、青椒+盐水虾酸奶、冬枣、哈密瓜

  周日:

  鸡蛋、青椒炒面+豆浆西红柿、土豆、平菇汤+鲫鱼烧豆腐+青菜烧香菇+洋葱炒猪肉牛奶、红薯苹果羹、南瓜子

  如果你有耐心,可以帮忙统计一下,每天是否保证了12个品种,一周有否达到25个品种。

  

怎么吃才营养均衡,且看营养师如何配餐? 营养配餐 第5张


  保持健康的五个要点:

  运动:各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

  果蔬:蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。

  蛋白质:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

  食盐:成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25—30克。每天摄入不超过50克。

  饮水:足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700毫升),提倡饮用白开水和茶水。


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