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怎样吃饭最健康,从我们的饮食结构以及食物是如何工作的说起

  原标题:怎样吃饭最健康,从我们的饮食结构以及食物是如何工作的说起

  在生活的许多方面,只要我们的东西能正常工作,我们可能不会太在意它的内部工作原理。比如,只要我们的车能载我们去上班,很少有人会在乎它是怎么运行的;我们喜欢在朋友圈晒出自己满意的照片,但是很少有人去在乎它的后台是怎么运营的。除非你有特殊或专业的兴趣去了解它们,否则我们大家可能一样,会认为很多事情都是理所当然的。

  

怎样吃饭最健康,从我们的饮食结构以及食物是如何工作的说起 饮食健康 第1张


  然而,食物就不同了,它关乎我们的健康,所以我们应该了解食物的结构以及它是如何工作的,这样我们才知道我们应该吃什么,应该什么时候吃。不同食物成分的功能各不相同,它们进入我们的消化道以后的行为也肯定是不一样的。如果我们对食物也是不管不顾,那么,迎接我们的可能就是更粗的腰围、更多的疾病甚至更快的死亡。

  事实是,当我们了解了食物的基本构成和我们的身体对食物的反应,我们就会更容易控制自己的饮食方式。今天,我们就一起来看看三种主要的食物营养素以及它们是如何被分解并在身体中被使用的。

  三大主要营养素的作用以及它们是如何工作的

  食物不仅仅是我们很多人朋友圈里的照片素材,它更是包含我们身体所需的基本营养元素,为身体提供能量和原材料,使器官、组织和细胞能够全天候工作和更新。没有食物,也就没有我们。

  这主要是通过食物中的三大主要营养素来实现的:碳水化合物和脂肪(用于供能)以及蛋白质(身体的组成部分)。这些被称为宏量营养素,因为我们大量需要它们。

  

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  食物中还包括其它必要的营养元素,即微量营养素,包括维生素、矿物质和抗氧化剂等。这些宏量营养素和微量营养素一起决定了我们的整体健康状况,包括我们的体重、腰围和整体健康风险。

  碳水化合物

  碳水化合物通常会引起即时的反应。运动员通常会巧妙地利用它们,在大型比赛前摄入碳水化合物。今天,营养界似乎包含两个阵营:一个是讨厌碳水化合物的人,另一个是喜欢碳水化合物的人。那么,让我们来看看碳水化合物到底是什么。

  简单地说,碳水化合物就是糖,但这并不意味着所有的碳水化合物都像我们平时所说的白砂糖一样。这里的糖是一个化学术语,糖分子有多种形式,碳水化合物也有多种形式,比如简单糖、淀粉和膳食纤维。它们最基本的组成部分都是单糖分子,人体可以将其分解并转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体的主要能量来源。

  葡萄糖一旦进入血液,就会快速为身体提供能量。胰腺所分泌的胰岛素将葡萄糖输送到细胞中,为细胞提供能量。葡萄糖是不储存的,所以如果没有立即使用,它就会转化成一种叫做糖原的物质,储存起来,在能量耗尽的时候准备提供能量。糖原是储存在肝脏和肌肉中的一种能量形式,我们的身体可以根据需要召唤它,并能够储备大约两天的量。糖原总是以水合的形式储存,它含有三倍重量的水。因此,当我们进行低碳水化合物饮食时,快速减少的大部分体重其实是我们消耗储存的糖原时减少的水分。一旦重新回到碳水化合物饮食,体重很快就回来了。

  

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  虽然我们的身体需要碳水化合物来提供能量,但最好是从复杂的碳水化合物中获取能量,而不是简单的碳水化合物。以简单糖为例,这些常见于食糖、白面和玉米淀粉中的糖,可以立即在身体内开始行动,提供即时的能量,但是也会对我们的许多内部系统造成危害,包括破坏血管内壁,导致高血压、高炎症以及更大的发生心脏、大脑和肾脏疾病的风险。

  复杂的碳水化合物,比如全谷类和膳食纤维,会被身体缓慢分解,所以糖被逐渐释放到血液中。这种提供能量的方式为我们的身体系统提供了一个更平静、更有效的运作。

  简单糖更容易导致体重增加和糖尿病。这就是为什么我们应该尽量避免添加糖等“白色碳水化合物”,而应该多吃水果、蔬菜、豆类和全谷类等作为碳水化合物来源的原因。

  所以,碳水化合物有好坏之分:简单的碳水化合物会在我们体内制造各种各样的麻烦,虽然它们可能让我们一时爽,但是为此而造成的长期损害是不值得的;复杂的碳水化合物安静地控制着我们的身体,让我们的身体高效地工作,虽然它们不会像简单的碳水化合物一样让我们一时爽,但是它给我们带来的长期健康益处是很值得的。

  脂肪

  长期以来,我们都认为脂肪是导致肥胖的罪魁祸首,高脂肪饮食与大肚腩有关,食物中的脂肪就相当于身体中的脂肪。然而现在,越来越多的人已经意识到,脂肪并不一定是让人变胖的原因,相反,脂肪是我们的饮食中不可或缺的一个宏量营养素。

  

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  脂肪用于长期储存能量,脂肪所含的能量是碳水化合物的两倍多。它有两种形式:饱和脂肪和不饱和脂肪。

  饱和脂肪在室温下通常是固态的,主要来自动物产品。这些是不太健康的脂肪,它们与炎症和血液中低密度脂蛋白胆固醇的增加有关。饱和脂肪也可能增加胰岛素抵抗的风险。

  不饱和脂肪主要来源于植物产品。一致的证据表明,用不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低炎症、低密度脂蛋白胆固醇、智力下降以及患心脏病和癌症的风险。

  不饱和脂肪可以进一步分为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。研究表明,富含单不饱和脂肪的饮食与内脏脂肪较少相关。多不饱和脂肪不能在体内合成,我们需要通过饮食来获取。大量研究表明,血液中omega-3脂肪酸含量较高的人患心脏病的风险较低,认知功能也较好。

  现在,我们也经常听说反式脂肪,那么反式脂肪是怎么回事呢?反式脂肪是一大类含有反式双键的脂肪酸,是最不健康的一种脂肪。反式脂肪主要有两类:一类是天然的,主要存在于牛羊肉中,但含量不高;另一类主要来自于部分氢化的植物油,也就是我们常听说的氢化油,这是大家膳食中反式脂肪的主要来源。反式脂肪与心脏病和中风有关,也可能与癌症和大脑功能障碍有关。反式脂肪原本是用来改善加工食品的口感和质地的,但是其健康风险使其成为营养学界的一大反派。世界卫生组织已将反式脂肪列入黑名单,我们应该减少甚至避免反式脂肪的摄入。当然,我们无需太担心天然存在于牛羊肉中的那点反式脂肪,我们应该担心和控制的是氢化油。

  

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  蛋白质

  蛋白质也可以通过转化成葡萄糖来提供能量,但这不是它们的主要用途。蛋白质是生命的基石,它们是由氨基酸组成的,就像各种零件可以组合成各种各样的机器一样,氨基酸是生命有机体的重要物质基础,帮助我们的身体细胞正常运转。每个细胞的重要组成部分都要氨基酸的参与,没有氨基酸,就没有生命。

  我们大多数人认为肉类是蛋白质的主要来源,其实所有细胞中都含有大量蛋白质。植物细胞和动物细胞中蛋白质的最大区别是氨基酸,动物蛋白比植物蛋白含有更多种类的氨基酸。通常来说,动物蛋白的氨基酸比例和人体所需的氨基酸比例接近,而植物蛋白会在一些氨基酸上比较缺乏,比如谷物缺乏赖氨酸、大豆缺乏蛋氨酸。因为许多氨基酸身体自身不能合成,所以对于素食者,植物蛋白的摄入应该多样化,相互搭配,以避免营养缺乏。

  现在,有人痴迷于蛋白质,补充各种蛋白粉和蛋白饮料。事实上,许多人摄入的蛋白质已经远远超过他们实际所需。每克蛋白质也相当于4卡路里的热量,就像碳水化合物一样,吃太多蛋白质也会导致体重增加。此外,高蛋白饮食还会对肾脏造成压力,所以在保证充足的情况下不建议额外补充。

  

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  食物如何影响我们的健康?

  我们摄入的食物之所以如此重要,是因为它们无时无刻都在影响着我们。以碳水化合物为例,我们的身体需要严格控制血液中的葡萄糖含量,当它失去这种能力时,那就意味着糖尿病的发生。血糖升高与一系列健康问题有关,包括血管损伤。

  血管是为我们的身体器官提供营养和清除废物的关键。血管的损伤会导致全身的损害。糖尿病患者可能会出现肾衰竭、眼睛问题、心脏病、中风、精神障碍和伤口愈合不良等。

  我们每个人都应该知道,当我们摄入碳水化合物时,血糖会升高,摄入的碳水化合物越简单,摄入越多,血糖升高就越多。

  随着血糖水平的升高,胰岛素会从胰腺释放到血液中,帮助输送葡萄糖用于提供能量,并将血糖恢复到不会造成损害的水平。胰岛素刺激肌肉和脂肪细胞把葡萄糖从血液中汲取出来,把葡萄糖从细胞外运送到细胞内。此外,胰岛素可以刺激肝脏和肌肉将葡萄糖以糖原的形式储存。

  问题是,肝脏储存糖原的能力有限。任何输送到肝脏的额外葡萄糖都会转化为一种称为甘油三酯的脂肪酸,这是身体脂肪的主要类型。它们储存在肝脏中或者以低密度脂蛋白的形式被包装,然后被运送到我们的血液中。它们可以帮助修复血管上的伤口,但是过量的话会积累在血管壁上形成动脉粥样硬化斑块。

  这就是为什么摄入过多的葡萄糖会增加脂肪肝的风险。脂肪肝与胰岛素抵抗有关,胰岛素不能有效地促进葡萄糖从血液进入细胞。血液中的糖分越多,对身体的伤害越大,储存的脂肪也越多。

  

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  当胰岛素抵抗发生时,就如同细胞有了听力障碍,听不到来自胰岛素的呼唤,为了引起细胞的注意,胰腺必须通过制造更多的胰岛素来获得反应。如果出现胰岛素抵抗,可能会发生三件事:第一,当摄入正常数量的葡萄糖时,血糖也会高于正常水平,因为胰岛素无法将葡萄糖输送到细胞内,细胞听不到胰岛素的呼唤;第二,因为血糖仍然很高,胰腺会分泌出比实际需要更多的胰岛素;第三, 这些多余的葡萄糖会附着到蛋白质上,导致蛋白质功能下降。结果就是,更容易患上2型糖尿病。

  前面我们说过,我们什么时候吃东西对血糖水平也有重要影响。我们的身体在一天的晚些时候更容易出现胰岛素抵抗,所以我们吃得越晚,血糖就越有可能升高。

  超重会使我们产生胰岛素抵抗,这种抵抗还可能使我们进入一个积累更多脂肪的恶性循环,从而产生更多的胰岛素抵抗。这是因为吃一顿会使我们的血糖大幅升高的食物会引起血糖水平的过山车。换句话说,吃高升糖指数的食物会快速升高血糖,而血糖的快速升高又伴随着胰岛素的快速升高。胰岛素使细胞吸收葡萄糖,使血糖降至低于正常水平。当这种情况发生时,我们就会渴望碳水化合物,并开始新一轮的循环。因此,食用高升糖指数的碳水化合物会导致胰岛素水平上升和下降的恶性循环,从而导致你吃得过多。

  

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  我们是如何变胖的呢?

  任何宏量营养素,脂肪、碳水化合物和蛋白质,如果吃得太多,都会导致体重增加。因为脂肪是三种宏量营养素中能量密度最高的,大量摄入脂肪会很快导致卡路里摄入过多而消耗不足。那些身体不能用来提供能量或者不能储存在有限的糖原里的东西就会被储存成脂肪,以备能量耗尽时使用,从进化的角度来看,这一过程在饥荒时期确实派上了用场,但是在现在营养充足的时代,其结果就是变胖。

  我们会在皮肤下储存了一些脂肪,称为皮下脂肪。但是,那些储存在我们器官周围的脂肪更危险,叫做内脏脂肪。内脏脂肪与代谢紊乱有关,比如胰岛素抵抗和2型糖尿病,同时也会增加心血管疾病的风险;它也可能与女性乳腺癌和男性前列腺癌有关。

  想知道你有多少内脏脂肪,可以做一个全身扫描。但是一个简单的方法是测量你的腰围身高比,它可以衡量身体脂肪的分布情形,比我们所熟悉的身高体重指数更好,腰围身高比较高的人,其肚腩赘肉也较多。理想的比例是腰围是身高的一半或更少。

  我们应该如何减肥?

  我们的身体会优先利用葡萄糖作为能量来源,因为脂肪更适合长期储存。我们为了消耗更多的脂肪而不是葡萄糖,我们需要消耗尽糖储存并开始利用脂肪。那么,我们可以怎么做呢?首先,减少卡路里的摄入;第二,尽量避免简单碳水化合物的摄入,这样身体会利用脂肪作为能量,而不是葡萄糖;第三,注意营养的均衡,同时,什么时候吃也很重要,保证一天营养足够的情况下,早上多吃,晚上少吃。

  

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  怎样吃最健康?

  饮食是维持健康的关键因素之一,那么,怎么吃最健康呢?根据我们这几天的讨论,健康饮食的两个重要方面就是“吃什么”和“什么时间吃”了。我们的目标是在合适的时间摄入合适的食物,通过摄入健康的食物(吃什么的问题)并将食物摄入与我们身体的运作同步(什么时间吃的问题),我们将获得更健康的体重,更充沛的精力和更低的疾病风险。

  吃什么?

  我们应该尽量避免加工食品和所有的简单糖。加工食品被设计成高盐、高脂和高糖,使它们美味可口。加工食品通常是低膳食纤维或完全缺乏膳食纤维的,它们是部分消化的而且容易让人上瘾。我们的身体会很快接受这些所谓的“食物”中的所有卡路里,这些食物会导致我们的血糖飙升,扰乱我们的食欲激素。偶尔吃一次不会对我们造成伤害,但是长期食用加工食品会严重危害健康。

  优质碳水化合物

  优质的碳水化合物应该是那些复杂的碳水化合物,它们的升糖指数较低,身体需要较长的时间才能分解。比如,西兰花、洋葱、芦笋以及各种绿叶蔬菜等不含淀粉的蔬菜,它们富含膳食纤维类复杂碳水化合物。

  淀粉类蔬菜,比如煮熟的土豆,其本质上是糖分子长链,它们会使我们的血糖升高。但是煮熟的土豆放凉后其中的淀粉就变成了抗性淀粉,对血糖的影响较小,它更像膳食纤维,增加饱腹感,改善肠道菌群的健康。

  全谷物也是主要由碳水化合物组成,但由于它们通常升糖指数较低且含有抗性淀粉,也是优质碳水化合物的来源。

  水果含有大量的植物营养素以及抗氧化剂。虽然水果中含有糖,但也含有大量的膳食纤维,这些纤维往往与糖结合在一起,这会降低身体吸收糖分的能力,所以最好是吃完整的水果,而不是果汁,这有助于保持血糖水平。

  我们应该减少简单的碳水化合物的摄入。当我们摄入碳水化合物时,血糖会升高,摄入的碳水化合物越简单,摄入越多,血糖升高就越多。

  

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  健康脂肪

  健康脂肪应该主要来源于植物,比如橄榄,牛油果、坚果,尤其是核桃,它们富含不饱和脂肪酸。一些深海鱼类也含有健康脂肪,是omega-3脂肪的重要来源。

  饱和脂肪应该减少摄入,反式脂肪应该尽量避免,主要是那些人工合成的氢化油,天然存在于牛羊肉中的反式脂肪不必太担心。

  蛋白质

  动物蛋白和植物蛋白都是蛋白质好的来源,但是通过肉类摄入动物蛋白,往往也会伴随着摄入较多的饱和脂肪。所以,在摄入蛋白质方面可以以植物性食物和鱼类为主,也可以吃一些鸡肉,而以猪肉、牛肉、羊肉类为辅。

  植物蛋白和动物蛋白的最大区别是氨基酸,通常来说,动物蛋白的氨基酸比例和人体所需的氨基酸比例接近,而植物蛋白会在一些氨基酸上比较缺乏,比如谷物缺乏赖氨酸、大豆缺乏蛋氨酸。因为许多氨基酸身体自身不能合成,所以对于那些素食者,植物蛋白的来源应该多样化,以避免营养缺乏。

  当然,无论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质,即使是优质健康的,也应该适量,摄入过多也会导致肥胖,蛋白质的摄入过多还会导致增加肾脏的负担。

  什么时间吃?

  什么时间吃和吃什么同样重要,两者缺一不可。合理安排进食时间,让饮食时间与我们的生物钟同步,可以让食物更好的为我们工作。那么,怎样安排比较合理呢?

  早上多吃,晚上少吃。建议在下午2点之前摄入全天所需热量的四分之三。

  尽量把一日三餐进食的时间安排在白天的10-12小时内甚至更短,夜宵就免了吧。

  尽可能提前吃饭,而不是推迟吃饭,尤其是晚餐,如果没有办法只能推迟,那就少吃点吧。

  间歇性禁食也被证明对健康有好吃,一是把每天的禁食时间压缩至6-8小时,二是每周有两天减少进食,或许我们可以把禁食时间放在晚餐,一周2-3天不吃晚餐。


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