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这些科学健康的日常饮食小技巧

  原标题: 这些科学健康的日常饮食小技巧,看看你知道多少

  

这些科学健康的日常饮食小技巧 饮食健康 第1张


  养生秘籍

  第一,规律进食

  若要生活健康,一定要按规律进食,特别是早餐,哪怕是一点点也要吃下去。不规律进食的危害是过度饥饱,会对胃黏膜造成刺激和损伤,可导致胃肠功能紊乱,甚至发生胃和食管溃疡,长期如此容易出现低血糖现象,表现为心慌、头晕、出冷汗、无力。实验证明,每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4小时才到达小肠。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐,每餐间隔4~5 小时,还是比较合理的。

  中医学认为,一日之中,机体阴阳有盛衰之变,白天阳旺,活动量大,故食量可稍多;而夜暮阳衰阴盛,即待寝息,以少食为宜。因此古人有“早餐好,午餐饱,晚餐少”的名训。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500克主食,那么早晚各应该吃150克,中午吃200克,晚上吃150克比较合适。

  我们强调“按时进食”,也不能完全排斥“按需进食”。“按需进食”,是适应生理、心理和环境的变化而采取的一种饮食方式。但它不是绝对地“随心所欲”,零食不离口;也不是毫无规律地随意进食,而是于外适应变化的环境,于内适应变化的需要,使饮食活动更符合内在规律。

  第二,科学饮食

  营养学家认为,人每天的主食应有多种食物,以谷类为主,每天应摄入的主食量按人的体重来比照,1千克应摄入4~6克主食。即一个体重60千克的人每天应吃250克左右的主食。要多吃新鲜蔬菜和水果,每天摄入的水果应在200~400克,品种在3种以上。鱼类也要一周安排两次,鸡蛋则一天一个已足够。此外,一天保证两袋250ml的牛奶。炒菜用的植物油,不要总吃一种,可以用2~3种油,比如葵花子油、玉米油、色拉油、大豆油等换着吃,这样营养比较全面。

  早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐宜选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质,包括粗粮谷物、蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。营养专家建议,成人早餐的主食热量应为700千卡左右。

  午餐要荤素搭配好,尽量吃饱,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。菜品可为肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。一般宜选择50~100克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜,保证下午营养和热量供应,为了营养均衡,还应经常变换菜色,但是不宜吃太油腻的食物,以免影响下午的工作。

  晚餐可根据自己的喜好,以富含碳水化合物的食物为主,而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。晚餐尽量在晚上八点以前完成,若是八点以后任何食物对身体都无益。晚餐肉类最好只有一种,晚餐后请勿再吃任何甜食,以免增加脏腑的负担。

  第三,健康饮食

  饮食宜新鲜,不吃隔夜的饭菜。隔夜的饭菜受到细菌污染,会大量繁殖,很容易引发胃肠炎,食物中毒。一些高蛋白高脂肪的剩菜,更是如此,空气中的有害细菌在2小时内会附着在剩菜上开始繁殖,蛋白质和脂肪在细菌的作用下,大部分都会产生有害物质,如硫化氢、胺、酚等,长期吃剩菜容易致癌。有些隔夜的绿叶蔬菜,会产生致病的亚硝酸盐,而且蔬菜中亚硝酸盐的生成量随着储藏时间延长和温度升高而增多,但这并不等于把蔬菜放进冰箱就完全可以放心了;时间长了,亚硝酸盐的含量仍然会增加。炒熟后的菜里有油、盐,隔了一夜,菜里的维生素都被氧化,使得亚硝酸的含量大幅度增高,进入胃后变成亚硝酸盐,亚硝酸盐虽然不是直接致癌的物质,但却是健康的一大隐患。亚硝酸盐进入胃之后,在具备特定条件后会生成一种称为NC(N-亚硝基化合物)的物质,它是诱发胃癌的危险因素之一。不同种类的蔬菜在相同储藏条件下,亚硝酸盐的生成量是不一致的。通常茎叶类蔬菜最高,瓜类蔬菜稍低,根茎类和花菜类居中。因此,如果同时购买了不同种类的蔬菜,应该先吃茎叶类的,比如大白菜、菠菜等。如果准备多做一些菜第二天热着吃的话,应尽量少做茎叶类蔬菜,而选择瓜类蔬菜。

  刚腌不久的蔬菜含有大量亚硝酸盐,尤其是加盐量少于12%、气温高于20℃的情况下,可使菜中亚硝酸盐含量增加,第7~8天达高峰,一般于腌后20天降至最低。另外,很多腌肉制品容易加入过量硝酸盐或亚硝酸盐,如腌腊肉、熏腊肉、烤肠、火腿肠、烤

  肉等


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