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营养师设计的配餐方案

  原标题:营养师设计的配餐方案

  1.碳水化合物:

  考生在复习和考试期间会消耗大量的能量,如果能量不足则会导致记忆力下降、反应迟钝、思维混乱等症状出现。碳水化合物是人体能量最广泛、最直接来源,每天为考生提供充足的主食,如米饭、粥、面食等,即可满足考生的身体需求,为大脑提供充足的血糖和能量。一味给考生供给高蛋白食物而忽视主食的做法是极不科学的。

  

营养师设计的配餐方案 营养配餐 第1张


  2.维生素C:

  随着考试压力的增加,人体内的维生素C也随之更多的被消耗,考生摄取充足的维生素C则可以有效缓解压力。此外,考试期间大脑高速运转,需要更多的氧气来维持大脑功能,补充丰富的维生素C可以促进铁的吸收和运转,进而促进血红蛋白的生成,丰富的血红蛋白是保障氧气运输的关键,因此考生补充维生素C可以促进血大脑功能,改善记忆力下降、思维迟钝等症状。

  

营养师设计的配餐方案 营养配餐 第2张


  3.B族维生素:

  B族维生素也是考生不可缺乏的一类营养素,他们可以调节考生的精神状态,缓解考试压力,改善睡眠质量以及缓解紧张的情绪。动物肝脏、红薯、燕麦、糙米、玉米、小米、高粱、黑米中都含有丰富的B族维生素,考生可经常食用。

  

营养师设计的配餐方案 营养配餐 第3张


  4.维生素A:

  紧张的复习考试期间需要大量用眼,维生素A不仅具有保护上呼吸道、提高机体免疫力的功效,还可以保护视力,预防近视和夜盲症的发生。富含维生素A的食物有胡萝卜、玉米、香蕉、哈密瓜、动物肝脏、带鱼、黄鳝、鱼肝油等。

  

营养师设计的配餐方案 营养配餐 第4张


  5.胆碱、卵磷脂:

  胆碱和卵磷脂是大脑细胞的重要组成成分,能够有效提高大脑功能,考生食用含有胆碱和卵磷脂的食物可提高记忆力、注意力和反应速度。鱼头、蛋黄、牛奶、黄豆及其制品等食物中含有丰富的胆碱和卵磷脂。

  

营养师设计的配餐方案 营养配餐 第5张


  6.钙与镁:

  钙有利于神经刺激的传导,一旦缺乏则会导致人体疲劳和失眠。没得缺乏则会造成烦躁、紧张、记忆力减退、思维混乱等。考生心理压力和学习压力空前变大,极易出现疲劳、失眠、紧张等不良情绪,及时补充丰富的钙和镁可以帮助考生缓解疲劳与紧张。富含钙的食物有牛奶、豆腐、芝麻、鱼类、肉禽类等,乳制品、糙米、杏仁、海鲜、花生、玉米、土豆等则含有丰富的镁。

  

营养师设计的配餐方案 营养配餐 第6张


  紧张的复习期间,饮食应遵循的配餐原则?

  1.少食多餐:

  吃得过饱或者保持饥饿状态都会影响到大脑功能,导致思维不清晰等情况出现。一日三餐加两点的餐次安排,即可满足考生对各种营养素的需求,又不至于造成大脑负担。考生每餐不宜吃得过饱,由于胃饱了的信号传递到大脑时已经延迟了15分钟,所以当大脑发出“吃饱了”的信号时我们的胃已经超负荷运转了,所以每餐吃到七八分饱为宜。

  2.清淡少盐:

  许多重要的考试都被安排在夏季,炎热的气候会造成考生烦躁不安的情绪,因此清淡、少盐、易消化的食物最适合考生,高脂肪、高胆固醇、高糖类食物则不宜提供给考生食用。

  3.水分供给充足:

  水是生命之源,丰富而健康的水分可以帮助考生理清思路、提高脑功能、缓解压力,绿豆汤、酸梅汤、淡茶水、矿泉水、白开水都是适合考生引用的健康水。而浓茶、咖啡、各种碳酸饮料、甜味饮料则不适合考生饮用。

  

营养师设计的配餐方案 营养配餐 第7张


  最后,向各位家长朋友推荐在这个时间适合考生食用的几道简单易学的菜品:

  大米红枣粥

  原料:红枣50克,红豆20克,小米100克,红糖适量。

  做法:

  (1)将红豆洗净,放入清水中浸泡6个小时,捞出备用;

  (2)红枣洗净,去核备用;

  (3)锅中加适量清水,倒入红豆煮至五成熟,然后倒入洗净的红枣和小米,开文火熬煮成粥,加适量红糖调味即可。

  小米含有丰富的蛋白质、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2等营养物质,可以帮助考生缓解视疲劳和大脑疲劳,改善焦虑、烦躁的情绪。红枣含有丰富的维生素C和铁,考生食用可帮助补血,从而为大脑供氧,提高学习效率。这款粥可益智明目、补虚补血。

  

营养师设计的配餐方案 营养配餐 第8张


  时蔬三文鱼粥

  原料:三文鱼50克,香菇50克,胡萝卜30克,粳米100克,葱10克,食盐适量。

  (1)将粳米洗净,放入清水中浸泡30分钟备用;

  (2)三文鱼洗净切片,香菇洗净在伞部划上十字刀花,胡萝卜洗净切薄片,葱洗净,切葱花备用;

  (3)锅中加适量清水,倒入粳米,煮沸,至粳米开花;

  (4)将三文鱼倒入锅中,加适量精盐调味,继续煮沸;

  (5)将香菇、胡萝卜片倒入锅中,一起煮熟,最后撒上葱花即可。

  三文鱼含有丰富的优质蛋白质、钙和卵磷脂,考生食用可提高学习效率,同时为身体补充多种营养素。胡萝卜所含的胡萝卜素可以保护视力健康,缓解考生眼部疲劳。这款粥可以明目益智,适合考生复习期间食用。

  

营养师设计的配餐方案 营养配餐 第9张


  芹菜炒猪肝

  原料:猪肝20克,芹菜250克,姜5克,食用油、酱油、淀粉、白糖、胡椒粉、食盐各适量。

  (1)芹菜洗净、切段,倒入沸水中略烫,捞出沥去水分备用;

  (2)姜洗净、切末备用;

  (3)猪肝洗净,切片,倒入沸水中略烫,捞出沥去水分,加适量淀粉、酱油、白糖、姜末,搅拌均匀,腌渍片刻备用;

  (4)锅中加入适量食用油,烧至四成热,倒入猪肝,急火快炒几下,然后倒入芹菜段一起翻炒之八成熟,加适量胡椒粉和食盐调味,继续翻炒至熟即可。

  猪肝含有丰富的维生素A和铁,考生食用不仅可以维持视力健康,还可以保证大脑的供氧量,有效提高学习效率。芹菜含有的铁也很丰富,此外还含有丰富的膳食纤维,可以维持考生的胃肠健康。


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