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准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全

  原标题:  准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全

  1

  孕一月

  主要营养素:叶酸

  作用:防止胎儿神经器官缺陷

  补充叶酸可以防止早产,防止胎儿畸形,这对妊娠早期尤为重要,因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。

  孕妈妈要常吃富含叶酸的食物,如面包、面条、白米和面粉等谷类食物,以及牛肝、菠菜,龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。除了食补以外,还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。

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  菠菜蛋饼三明治

  

准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全 孕妇菜谱做法 第1张


  用料:

  吐司适量;菠菜50克;鸡蛋适量,黄瓜适量,火腿1片,圆生菜适量,色拉油适量,食盐适量,水198克,黄油50克,色拉酱适量,白糖66克。

  做法:

  1、菠菜洗净、去根儿,入沸水锅里焯烫一分钟,捞出沥水,凉后用手攥掉水份,切碎段。取2个鸡蛋打散,倒入菠菜碎、奶酪碎,调入一点盐,打匀。

  2、锅烧热,倒入油,倒入蛋液混合物,小火煎至两面金黄,取出

  3、按个人喜好摆放好

  point:

  菠菜含的鞣酸很多,容易和体内的钙质结合,影响钙的吸收,最好是吃之前用开水烫一下,去除一部分鞣酸会好些。

  2

  孕二月

  主要营养素:维生素C、维生素B6

  作用:缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐

  补充叶酸可以防止早产,防止胎儿畸形,这对妊娠早期尤为重要,因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。

  孕妈妈要常吃富含叶酸的食物,如面包、面条、白米和面粉等谷类食物,以及牛肝、菠菜,龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。除了食补以外,还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。

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  玫瑰苹果塔

  

准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全 孕妇菜谱做法 第2张


  用料:

  苹果1个、市售派皮1卷、鸡蛋液适量、柠檬汁1茶匙、砂糖1大匙、草莓果酱1大匙、无盐奶油2大匙

  做法:

  1.苹果洗净后去核,切成约2毫米薄片,同时将烤箱预热至190℃。在大碗中均匀混合融化的奶油、砂糖、柠檬汁及苹果片,微波约1分钟使苹果片软化。

  2.派皮切成3厘米x25厘米的长条状。将苹果片交叠排列在派皮上方,露出0.5厘米。

  3.卷成圆柱状,底部稍微压紧放在马芬模型中。

  4.刷上蛋液,将苹果塔覆盖上铝箔纸烘烤20~25分钟;拿掉铝箔纸后再烘烤5~10分钟,苹果塔放凉后刷上草莓果酱即完成。

  Point:

  1.苹果含有多种维生素,且可有效缓解孕吐。

  2.派皮可自行选择喜欢的种类,并参考包装上所注明的烘焙时间

  对于那些受孕吐困扰的准妈妈来说,维生素B6便是妊娠呕吐的克星。

  维生素VB6在麦芽糖中含量最高,每天吃1-2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐,而且能使孕妇精力充沛。

  富含维生素B6的食品还有香蕉,马铃薯,黄豆,胡萝卜,核桃,花生,菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉,鸡肉,鸡蛋,鱼等含量较多。

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  咖喱土豆鸡肉

  

准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全 孕妇菜谱做法 第1张


  用料:

  鸡肉330克,土豆1个,胡萝卜1个,洋葱1个,清水600毫升,花生油30克,咖喱100克

  做法:

  1、食材洗净去皮备用

  2、全部切成大小相当的小块

  3、炒锅注入油,下入洋葱和鸡肉煸炒出香味

  4、放入土豆块和胡萝卜块翻炒三分钟左右

  5、加入大约600豪升清水,大火煮沸,然后改中火继续煮10分钟左右

  6、关火,取出咖喱块,掰开后全部放入锅中,搅拌均匀

  7、咖喱块完全溶解后再打开火,用微火炖煮至咖喱呈稠糊状即可,拌入米饭食用

  3

  孕三月

  主要营养素:镁、维生素A

  作用:促进胎宝宝生长发育

  镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要,而且也有助于骨骼的正常发育。近期研究表明,怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。另外,镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。

  胎儿发育的整个过程都需要维生素A,它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月,胎儿自己还不能储存维生素A,因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。

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  小米南瓜粥

  

准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全 孕妇菜谱做法 第4张


  用料:

  小米100g、南瓜300g

  做法:

  1、南瓜去皮切块,小米洗净后用清水浸泡20分钟;

  2、准备半瓶开水,倒入电饭锅中,下小米煮30分钟;煮小米时,用搅拌机将南瓜打成泥;

  3、30分钟后,加入南瓜同煮,继续煮15分钟左右即可,中间要时时搅一搅,避免粘锅。

  Point:

  1、浸泡小米,不仅可以节省煮粥的时间,还可以使粥口感更细腻、粘稠。

  2、煮粥时水最好一次到位,避免中间往里加水,煮粥的过程中尽量不要频繁搅动。

  3、待到小米开花,南瓜煮化时,可以用勺子稍稍搅动,南瓜很轻松的就散碎了。

  4

  孕四月

  主要营养素:锌

  作用:防止胎宝宝发育不良

  这个月准妈妈需要增加锌的摄入量。准妈妈如果缺锌,会影响胎宝宝在宫内的生长,会使胎儿的脑、心脏、等重要器官发育不良。

  缺锌会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常,食欲减退,消化和吸收功能不良,免疫力降低,这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等,尤其在生蚝中含量尤其丰富。

  Tip:补锌也要适量,每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。

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  牡蛎萝卜粉丝汤

  

准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全 孕妇菜谱做法 第1张


  用料:

  白萝卜530克,牡蛎250克,粉丝1扎,水1300毫升,香菜2根,盐 、白胡椒粉适量

  食材:

  1、牡蛎洗净控干水分,萝卜擦丝,粉丝泡水,香菜切末。锅里倒入1300毫升凉水,放入萝卜丝和粉丝,大火开着锅盖煮,大约三分钟煮开。

  2、放入牡蛎,以下操作要快:从牡蛎入锅到关火不要超过两分钟,不然牡蛎会老。漂去浮沫

  3、加入四小勺盐,半小勺白胡椒粉,撒香菜即可。盐和胡椒粉的量自己尝过味道斟酌。

  4、注意:从未吃过牡蛎或是海鲜过敏的准妈妈就不要尝试了哦,以防过敏!

  5

  孕五月

  主要营养素:维生素D、钙

  作用:促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育

  孕妈咪怀孕的第5个月后,胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快,是迅速钙化时期,对钙质的需求简直是剧增。

  因此从本月起,牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。此外,还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物,如,干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。另外,准妈妈应每天服用钙剂。需要注意的是,钙的补充要贯穿于整个孕期始终。

  当然,单纯补钙还是不够的,维生素D可以促进钙的有效吸收,孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋,另外晒太阳也能制造VD,孕妈妈可以适当晒晒太阳,但是首先要做好防晒工作。

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  海带大骨汤

  

准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全 孕妇菜谱做法 第1张


  用料:

  猪大骨400克,海带150克,葱段、姜 海带大骨汤片、精盐、黄酒、香油各适量。

  做法:

  1.将海带浸泡后,放笼屉内蒸约半小时,取出再用清水浸泡4小时,彻底泡发后,洗净控水,切成长方块

  2.大骨洗净,用刀顺骨切开,横剁成约4厘米的段,入沸水锅中煮一下,捞出用温水泡洗干净

  3.净锅内加入1000克清水,放入大骨、葱段、姜片、黄酒,用旺火烧沸,撇去浮沫,再开用中火焖烧约20分钟,倒入海带块,再用旺火烧沸10分钟,拣去姜片、葱段,加精盐调味,淋入香油即成

  point:

  1、大骨焯水后,最好不要用凉水冲去血沫,加的水也不能是凉水,否则肉质突然遇凉容易紧缩,不易煮烂。

  2、建议用比较厚的海带根熬这个汤,通常超市水产区可以买到已经泡好的海带根。

  厚厚的海带煮好后口感粉粉糯糯的,格外好吃,不过如果喜欢吃脆口的那就另当别论了

  6

  孕六月

  主要营养素:铁

  作用:防止缺铁性贫血

  此时的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一,所以,本月尤其要注意铁元素的摄入。

  为避免发生缺铁性贫血,准妈妈应该注意膳食的调配,有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。还可以从这个月开始每天口服0.3—0.6克硫酸亚铁。

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  菠菜猪肝汤

  

准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全 孕妇菜谱做法 第7张


  用料:

  猪肝100克、菠菜300克、姜5片、食油3汤匙、盐1茶匙、

  1、把猪肝切薄片用盐腌制

  2、用把刀菠菜根上的细须刮掉

  3、菠菜切长段清洗干净后控掉水份,切好红葱头和姜丝

  4、水中放适量油烧开,把菠菜下锅焯水

  5、焯水后的菠菜控掉水份备用

  6、热油锅把葱姜下锅煸香出味

  7、把葱姜连油一起移入汤锅,加入适量清水后烧开把猪肝洗去盐份加入锅中大火煮2分钟

  8、把猪肝洗去盐份加入锅中大火煮2分钟,加入菠菜

  9、加入适量盐和鸡精搅匀即可

  7

  孕七月

  主要营养素:“脑黄金”

  作用:保证婴儿大脑和视网膜的正常发育

  DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起,被称为“脑黄金”。

  “脑黄金”对于怀孕个月的准妈妈来说,具有双重的重要意义。首先,“脑黄金”能预防早产,防止胎儿发育迟缓,增加婴儿出生时的体重。

  其次,此时的胎宝宝,神经系统逐渐完善,全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。而足够“脑黄金”的摄入,能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。

  为补充足量的“脑黄金”,孕妈咪可以交替地吃些富含DHA类的物质,如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品。

  此外还包括海鱼、鱼油等。这些食物富含胎宝宝大脑细胞发育所需要的必需脂肪酸,有健脑益智的作用。

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  一口榛子酥

  

准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全 孕妇菜谱做法 第1张


  用料:

  黄油100克、细砂糖100克、蛋液20克、低筋粉200克、苏打粉1克、泡打粉2克、榛子仁70克

  做法:

  1、烤箱预热180度;

  2、榛子仁放入烤箱,烤5分钟,取出冷却,装在保鲜袋中,用擀面杖擀碎;

  3、黄油和细砂糖微打发,慢慢加入蛋液拌匀;

  4、筛入低筋粉、苏打粉和泡打粉,拌匀;

  5、将拌好的面团分成10克左右大小相同的小块,搓圆,放在烤盘上;

  6、在饼干表面刷上蛋液,放入烤箱烤10分钟,至表面金黄,即成。

  8

  孕八月

  主要营养素:碳水化合物

  作用:维持身体热量需求

  第8个孕月,胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。

  此时如碳水化合物摄入不足,将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒,所以孕8月应保证热量的供给,增加主粮的摄入,如大米、面粉等。

  一般来说,准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品,这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。

  另外在米、面主食之外,要增加一些粗粮,比如小米、玉米、燕麦片等。

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  糙米红薯粥

  

准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全 孕妇菜谱做法 第1张


  用料:

  糙米80g、小米40g、红薯200g、清水适量(小桉用砂锅熬用了2000g)

  做法:

  红薯切块不要一刀切下去,要先用刀切开一半后再用刀折断余下 的部分,这样半切半剥的方式可以让红薯切块自然松脱。吃起来 比较松软。

  将切好的红薯在清水中略浸泡5分钟以免接触空气久了变黑

  将浸好的两种米加入适量的清水(糙米最好用温水浸30分钟为好)

  大火煮开后转小火盖上盖子熬煮20~30分钟(米烂软即可)

  最后加入红薯一起小火熬到红薯变软即可

  9

  孕九月

  主要营养素:膳食纤维

  作用:防止便秘,促进肠道蠕动

  孕后期,逐渐增大的胎宝宝给准妈妈带来负担,准妈妈很容易发生便秘。

  由于便秘,又可发生内外痔。为了缓解便秘带来的痛苦,孕妈咪应该注意摄取足够量的膳食纤维,以促进肠道蠕动。

  全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妈咪还应该适当进行户外运动,并养成每日定时排便的习惯。

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  高丽菜饭

  

准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全 孕妇菜谱做法 第1张


  用料:

  高丽菜半颗、胡萝卜半根、白饭1杯米的量、香菇5朵、盐及胡椒适量、酱油1/2小匙、香菇1朵、绞肉、干贝、蚵仔干适量

  做法:

  1. 香菇泡发,切片爆香。

  2. 干贝蚵干泡一会儿,爆香。

  3. 五花肉切丝爆香后加入酱油,翻炒,加入胡萝卜丝和高丽菜,炒香。

  4. 大米洗净浸泡半小时,沥干水份,加入爆香过的所有材料,翻炒,加盐。

  5. 放入电饭煲加入适量的水(比平时煮米饭的水少,不要没过米),插电,煮饭。

  6. 煮好后要再焖一会儿即可。

  ⑩

  孕10月

  主要营养素:硫胺素(维生素B1)

  作用:避免产程延长,分娩困难

  最后一个月里,必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素,尤其以硫胺素最为重要。

  如果硫胺素不足,易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏,还可影响分娩时子宫收缩,使产程延长,分娩困难。硫胺素在海鱼中的含量比较高。

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  虱目鱼肚蛤蛎粥

  

准妈妈必备,孕期各阶段食谱大全 孕妇菜谱做法 第11张


  用料:

  无刺虱目鱼1片、蛤蛎(需吐沙)10颗、白饭1碗、姜末5g、芹菜3大匙、水2.5碗、白胡椒粉、盐适量

  做法:

  1、鱼肚洗净擦干切块备用;

  2、锅中加入2.5晚睡,煮开后加入白饭、鱼肚片、姜末、以小火煮约10分钟;

  3、加入蛤蛎煮到蛤蛎打开后,以盐、白胡椒粉调味后关火;

  4、最后撒上芹菜末即可

  宝宝在妈妈子宫内发育成长,他每一个阶段的健康发育都需要各种营养素,如果缺乏任何一种营养素,都可能对宝宝造成不可挽回的影响。

  宝宝是个小生命,所有大人维持生命而需要的营养宝宝也同样需要。只是,我们是直接从食物里获取营养,而胎宝宝则是从妈妈的身体里获取营养。因此,孕妇每月充足、完整、均衡的孕期营养是确保宝宝健康成长的关键。


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