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如何学会帮自己设计减肥食谱?看这一篇就够了

  原标题:如何学会帮自己设计减肥食谱?看这一篇就够了

  自打我做减肥指导以来,给上千人写过减肥食谱,今天我就把从业6年来写食谱积累的知识与心得,全部分享出来。

  去年某个早晨,三姐让她十一岁的大闺女来我家帮我看小暖,顺便写暑假作业。大外甥女来了以后一直玩手机,我说你为啥不写作业?她说作业太难了。

  我说你只要愿意帮我的顾客定制一份食谱,我不但允许你玩手机,还愿意付你198的报酬。她重重地点了点头,用异样的眼光看着我,不明白一项抠门的舅舅,怎么突然变得“人傻钱多”了?

  后来,我给她培训了一上午该如何定制食谱,她一直点头。等到她下午开始自主实操的时候,又一直挠头。当她又一次狠狠地挠掉了几缕长发以后,她说她突然想起家里还有点事儿,提起书包,头也不回地跑回家了。

  从那以后,这孩子就没来过我家,也不知道是不是这件事给她留下了阴影。

  所以,你们知道为啥我这两年很少发自拍了吧?因为自从吃上帮别人“定制食谱”这坨屎,我的发际线每年都以肉眼可见的速度向上拔高。头都秃了还发自拍,显然也不太道德。

  铺垫得差不多了,咱进入正题。想给自己设计食谱,先定出4个数据:

  第一,定热量(基础热量),基础代谢率+食物热效应(基础代谢率的10%)。比如,基础代谢率1200千卡的女性,每天饮食总热量控制1200-1320千卡之间比较好。

  第二,定碳水(基础碳水),教科书建议11-17岁青少年是150克,18岁以上成年人推荐量120克。一般业内的标准就是150克。分享一个心得,你可以根据自己的基础代谢率来定,比如基础代谢率1300千卡,碳水就定在130克。1800千卡,就定在180克。因为越胖的人,基代率越高的人,需要的碳水就越多。

  第三,定蛋白(优质蛋白质),我觉得减肥人士,直接就把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x1克,总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1-1.2克都可以。比如,一个60公斤重的人,每天优质蛋白质摄入量60克,总蛋白质高于66克且低于90克。

  第四,定蔬果(蔬菜水果),这个好定,中国营养学会建议每天吃一斤蔬菜半斤水果。你们都可以参考这个标准吃蔬果。

  好,确定好上面4个数据以后,然后再定出4个结构:主食,蛋白质食物(肉蛋奶豆类以及豆制品),蔬菜,水果。

  接下来,我就以基础代谢率1200千卡,体重60公斤的小花姑娘来举例子。

  根据提前定好的“四个数据”得出:小花姑娘每天摄入的总热量在1200-1320之间;基础碳水120克;优质蛋白质60克;蔬菜500克;水果250克。

  我们根据这个框架,为小花姑娘搭配饮食,如下:

  第一,主食

  杂粮饭100克:碳水30克

  全麦面包100克:碳水43克

  米饭100克:碳水26克

  馒头100克:碳水47克

  荞麦面100克(干):碳水70克

  挂面100克(干):碳水75克

  红薯100克:碳水15克

  紫薯100克:碳水22克

  土豆100克:碳水18克

  玉米100克(鲜):碳水23克

  山药100克(鲜):碳水13克

  芋头100克(鲜):碳水13克

  杜老师:小花每日基础碳水120克,还需要扣除蔬果鸡蛋牛奶提供的碳水约30%。小花实际的主食碳水配比84克,咱取个整数算90克。

  按照441分配到三餐,就是早餐40克碳水,午餐40克碳水,晚餐10克碳水。主食可以分配为:早餐:全麦面包100克;午餐:杂粮饭130克;晚餐:紫薯50克。

  第二,蛋白质食物

  鸡蛋100克:蛋白质13克

  (一只鸡蛋重量约60克,蛋白质约7克)

  鸡蛋白100克:蛋白质12克

  (一只鸡蛋白重量约30克,蛋白质约4克)

  牛奶100毫升:蛋白质3.2克

  (250毫升纯牛奶,蛋白质约8克)

  鸡胸肉100克:蛋白质24克

  虾仁100克:蛋白质19克

  鱼肉100克:蛋白质12-20克,取平均值15克。

  瘦猪肉100克:蛋白质20克

  瘦牛肉100克:蛋白质21克

  瘦羊肉100克:蛋白质20克

  猪肝100克:蛋白质19克

  鸭血100克:蛋白质5克

  豆腐100克:蛋白质7克

  杜老师:小花每日所需优质蛋白质60克,优质蛋白质三餐分配跟碳水不同,需要均匀的分配到三餐,就是早20克,午20克,晚20克。蛋白质食物就可以分配为:早餐:一个鸡蛋+一个鸡蛋白+牛奶250毫升;午餐:瘦猪肉100克;晚餐:鸡胸肉80克。

  第三,蔬菜

  一天总量吃500克左右,尽量排除掉土豆、山药、玉米、莲藕、豌豆、青豆、板栗、百合、菱角、南瓜(有些品种是)这些高淀粉类蔬菜。

  杜老师:蔬菜的分配可以自由一些,我个人偏好,会把小花的蔬菜分为:早晨50克蔬菜,中午300克,晚餐200克。

  第四,水果

  一天总量吃250克以内,尽量避开高糖水果。比如:榴莲、香蕉、荔枝、龙眼、椰子、甘蔗、山楂、桂圆、鲜枣等。

  杜老师:水果也可以自由分配,记得晚餐的水果要少分配(50克以内)。我个人偏好,会把小花的水果集中在上午10点半一次性加餐。

  好,根据上面的分配逻辑,最终我给体重60公斤,基础代谢率1200千卡的小花姑娘,设计出的食谱之一,如下:

  早餐

  全麦面包100克+黄瓜50克+一个整鸡蛋+一个鸡蛋白+牛奶250毫升

  上午10点半加餐:橘子250克

  午餐

  杂粮饭130克+西芹炒肉(西芹100克+瘦猪肉100克)+清炒娃娃菜200克

  晚餐

  紫薯50克+西兰花炒鸡胸肉(西兰花100克,鸡胸肉80克)+清炒西生菜100克

  最后,再用各种“工具”(书和减肥APP)查一查、算一算这个食谱的总热量,尽量平衡在小花基础热量1200-1320千卡范围内,如果热量高了,优先调整主食。

  好了,我都写得这么详细了,如果你仍然觉得有点儿难。那说明你还是没静下心来研究,如果你静下心来研究了,你会发现……是非常非常的难。

  难到我这个资深业内人士,至今都会觉得帮别人定制食谱像“吃屎”一样难受,即使他们愿意付钱,我也不太愿意干。

  我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。


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