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如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重?这有一份孕期饮食清单

  原标题:如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重?这有一份孕期饮食清单

  当有人对身怀六甲的你发出灵魂一问:

  

如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重?这有一份孕期饮食清单 孕妇菜谱 第1张


  绝大部分的孕妈都是这样回答的:

  

如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重?这有一份孕期饮食清单 孕妇菜谱 第2张


  而宝宝健康的前提条件是孕妈得健康。

  从怀孕那一刻开始,有一个问题就会一直困扰各位孕妈:我要怎么吃,吃什么,才能有利于胎儿的生长发育?才能让自己保持合理的体重?

  妊娠期是胎儿生命早期1000天的起始阶段,胎儿发育、母体生殖器官的发育、产后泌乳都需要营养储备。

  营养是重要的环境因素,对母子的身体健康有着至关重要的影响。所以从备孕开始就一定要注意食物选择的多样性并长期摄入适量、不同、多样的营养素,来确保宝宝得到均衡的营养。

  孕早中晚期饮食的五大原则

  1.孕早期每天补充叶酸400μg,常吃含铁丰富的食物(如动物血、肝脏及红肉),选用碘盐。

  2.孕吐严重的准妈妈,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物(如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类等)。

  3.孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。

  4.适量的身体活动,维持孕期适当的增重。

  5.禁烟酒,保持好心情,积极准备母乳喂养。

  

如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重?这有一份孕期饮食清单 孕妇菜谱 第3张


  孕早期(0~12周)

  孕早期的饮食和孕前差不多,每天进食量与备孕期相同就行,保证食物多样均衡、体重合理增长(到孕12周时,比孕前增加1kg左右,或者不增加)。但需要注意两点:

  1.满足孕期对叶酸的需要

  富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、深绿色蔬菜、部分水果(橘子、樱桃、香蕉等)及坚果类。

  天然食物中存在的叶酸在烹调加工和遇热时易分解,利用率较低;合成的叶酸稳定性好,利用率高。

  所以,孕妈们在孕期除了常吃富含叶酸的食物外,还应该每天补充叶酸400μg,以满足日常需要。每天保证摄入400g各种蔬菜,且其中一半以上为深绿色蔬菜。

  

如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重?这有一份孕期饮食清单 孕妇菜谱 第4张


  2.早孕反应与碳水化合物摄入

  早孕反应不明显的孕妈可以继续保持孕前的饮食;

  孕吐明显或食欲不佳的孕妈,饮食就根据自己的口味来,选择清淡、易消化的食物,少食多餐,进食的时间地点也根据孕妈的反应来定,可以早上睡醒后吃,也可以临睡前吃。

  应对孕吐可以采取以下措施

  1.早晨进食干性食品,比如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等

  2.避免油炸及油腻食物和甜品,以防止胃液逆流而刺激食管黏膜

  3.可适当补充维生素B1、B2、B6及维C等,可以减轻孕吐的症状

  孕中期(13~27周)

  自孕中期开始,胎宝宝生长速率加快,对营养的需求增大,饮食也要做出适当调整。

  建议大家一天的饮食这样安排:

  应在孕前饮食的基础上,每天增加奶类200g,动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)增加50g,以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。

  同时建议每周食用2-3次鱼类,以提供对胎宝宝脑发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。

  ● 主食类,以含碳水化合物的食物为主,分别:谷类(大米、面粉等)200g~250g,薯类(土豆、红薯等)50g,杂粮(燕麦、小米、玉米等)不少于主食量的1/5;

  ● 蔬菜类300g~500g,其中深绿色蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;

  ● 水果类200g~400g;

  ● 鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每日总量150g~200g;

  ● 牛奶300ml-500ml;

  ● 大豆类15g;坚果10g;

  ● 烹调油25g;食盐不超过6g;

  ● 饮水1700ml(约3瓶脉动的量)。

  

如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重?这有一份孕期饮食清单 孕妇菜谱 第5张


  PS:食谱仅提供原材料,具体做法遵循孕妈自己的口味哦~

  50g大米约为1/2纸杯的量,半碗米饭;50g面粉约为一个纸杯的量,能做一个馒头;

  100g蔬菜约为双手满满一捧;50g的鸡蛋比乒乓球略大;250g牛奶约等于一瓶杏仁露;100g橙子约为一个;150g香蕉约为1根。

  孕晚期(28周及以后)

  在最后紧要关头,妈妈们就更需要注意补充营养。

  这时候的一天食物这样安排:

  在孕前饮食的基础上,动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)在孕晚期每天增加125g。

  ● 主食类:谷类200g~250g,薯类50g,杂粮不少于主食量的1/5,具体食物种类参照上文哦;

  ● 蔬菜类300g~500g,其中深绿色蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;

  ● 水果类200g~400g;

  ● 动物性食物:鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每日总量 200g~250g;

  ● 牛奶、大豆类、坚果,还有烹调油、食盐的量都与孕中期相同

  ● 每日饮水量1700ml(约3瓶脉动的量)

  

如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重?这有一份孕期饮食清单 孕妇菜谱 第6张


  PS:50g大米约为1/2纸杯的量,半碗米饭;50g面粉约为一个纸杯的量,能做一个馒头;40g带鱼约为半个手掌长,2cm厚;50g基围虾仁约5-6只。

  体重监测

  在注意饮食的同时,也要注意监测自己体重的增长值,及时调整饮食,这个过程只需要两步就可以完成:

  ①计算自己孕前的体重指数(BMI)

  BMI=体重(kg)/身高的平方(m²)

  (例:孕妈乐乐怀孕前体重55kg、身高1.65m,则乐乐怀孕前BMI为55/1.65²≈20.2)

  通过简单的计算,你们就可以知道自己孕前的体重属性了:

  

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  ②根据体重属性来监测自己的体重增长值和所需要的能量:

  

如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重?这有一份孕期饮食清单 孕妇菜谱 第8张


  PS:双胎孕妇孕期总增重推荐值:孕前体重正常者为16.7-24.3kg,孕前超重者为13.9-22.5kg,孕前肥胖者为11.3-18.9kg。参考来源:美国IOM2009

  孕早期体重变化不大,每月测一次体重就行;孕中晚期应该每周测一次体重。

  孕妈吃食物的时候不必完全按照图表,只要注重整体营养的均衡摄入,多吃蔬菜和水果。

  大家也不会每天都吃同样的食物,对于更换食物的种类和量有疑问的话,可以参考这篇文章(点这里:太太太太详细了吧!糖妈就该这样吃饭!),文章中提到的食物交换份是所有人通用的哦。

  饮食结构需要长期坚持,管吃管重双管齐下,才是度过健康孕期的“不二法宝”!

  这几点准妈妈一定要牢记:

  

如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重?这有一份孕期饮食清单 孕妇菜谱 第9张


  1.孕期对能量、蛋白质、钙、铁、碘、叶酸的需要量增加,要适当补充。

  2.铁缺乏会导致多种不良妊娠结局;碘缺乏严重会损害胎宝宝脑和智力发育。

  3.孕早期碳水化合物摄入不足,会因酮血症损害到胎宝宝的脑和神经系统发育。

  4.适宜的孕期体重增长有助于获得良好的妊娠结局。

  5.烟酒危害胎宝宝发育,良好的情绪有利于优孕优育。

  此外,孕期运动也是非常必须的。若没有医生所说的明确禁忌,多数活动和运动对孕妈来说都是安全的。

  孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。比如快走,游泳,打球,跳舞,孕妇瑜伽,各种家务劳动等。

  应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯,结合自己的感觉选择活动类型,量力而行,循序渐进。

  最后祝各位准妈妈好孕!


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