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抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分

  原标题:抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分

  前段时间我们发了篇春天怎么吃的稿子,留言区里呼声最高的却是求大宝宝食谱的妈妈们!

  

抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分 娃的一日三餐 第1张


  说这个事情之前,还想多唠几句,很多老粉说孩子的年龄大了,想看更多大宝宝的题。咱们在这一块需要努力的地方还有很多,如果大家有什么想看的,也可以直接通过留言区告诉我们。

  孩子到了 2 岁+,就可以慢慢从辅食过渡到大人饭了,到了 3 岁+,就基本可以和大人一起吃了。

  但娃毕竟还在长身体,饮食上肯定不能潦草,就有很多人担心娃的营养跟不上,影响长高长壮。

  那么大一点的娃应该怎么吃呢?有几个特别简单的原则帮大家拎出来了。今天的文章后面还附上了根据饮食原则搭配的每日食谱,在保证娃营养的基础上,还能天天不重样~这个五一假期就实践起来吧!

  1. 尽量选高营养密度的食材

  高营养密度食物也叫营养密集型食物,是指营养丰富但是热量低的食物,例如蔬菜、水果、全谷物(燕麦、藜麦等)、低脂/脱脂奶制品、水产品、瘦肉、蛋类、坚果类。

  主食中除了藜麦燕麦,还可以在白粥白米饭里加一些粗粮,燕麦、小麦、玉米、黑米、小米等都不错。粗粮的加入,还可以减少孩子便秘的发生。

  

抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分 娃的一日三餐 第2张


  相对的,营养密度低的,如肉汤、鱼汤,里面除了水,就是油、盐,其他的营养物质很少很少。要尽量少给娃吃。

  2. 种类丰富一点

  没有最佳食谱,只有最丰富的食谱。食材种类越丰富,对娃来说就是越好的。

  妈妈们要让娃每天都有肉吃,每三天都有鱼、虾等优质蛋白质吃,还搭配各种果蔬。总之,就是拒绝单一饮食,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素都要有。

  可以在正餐之间可以适当给娃加餐:水果,酸奶,小点心等是不错的选择。

  蔬菜最好选正当季的。冬瓜补水,还含有多种微量元素,是不可多得的好瓜!西蓝花的营养价值要高于一般蔬菜,平时也可以多给娃安排上!

  水果也不可少,尽量选择含纤维素多的水果给娃吃,像梨、西梅、火龙果等,不仅能补充维生素,还能通便。

  3. 担心娃的铁不足?高铁食谱安排上

  不少妈妈担心娃的铁不足。所以不能不吃肉,红肉里一般都含有铁元素。牛肉、猪肉、羊肉,颜色越红,铁含量越高。

  拿猪肝来说,本来是很好的补铁食物,但吃起来腥腥的,就可以和西红柿、菠菜等高维 C 蔬菜搭配,既能提升口感,又可以补铁、补维生素,双管齐下!

  推荐菜品有:西红柿土豆牛肉盖饭、猪肝番茄菠菜面、西红柿牛肉什锦意面等。

  补铁的同时,大家也注意给娃适当补锌哦!

  因为大量补铁可能会降低锌的吸收,像上面说的猪肝、牛肉其实也是补锌小能手,除此之外还有生蚝、鱼虾蟹贝,都可以给娃多吃吃哈~

  4. 可以吃一点零食

  不要为了娃的营养就过分地限制娃的饮食,没有零食的童年是不“完整”的哈哈。

  2 岁+的宝宝注意不要吃有过多添加剂的零食,也要注意钠含量的摄入不要超标。因此 2 岁+的宝宝可以吃一些肉肠、虾片、奶片。

  4 岁大宝宝可以对钠、糖、添加剂等放宽一些了,坚果夹心海苔、奶酪棒、山楂条等,都是不错的选择。

  说完了上面的大前提,咱们再来细分一点说说每天该给宝宝怎么吃。

  关于食谱,咱们今天也分成了两个部分,在 2~3 岁时,孩子大部分的饮食在家里解决;另外则是 3 岁以后,很多孩子上学了,有一部分餐食是在学校完成的,咱们也根据大部分的情况给出了建议。

  以下图片都可以点开保存呦,或者直接收藏整篇文章~

  

抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分 娃的一日三餐 第3张


  2~3岁宝宝

  一周饮食安排

  

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抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分 娃的一日三餐 第7张


  

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抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分 娃的一日三餐 第9张


  

抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分 娃的一日三餐 第10张


  ps:有些 2~3 岁的宝宝一天三餐两点也够了,具体吃几餐看娃自己的胃口~如果胃口较小,可以三餐三点。正餐和点心间隔 2~3 小时,注意睡前 1个小时内不要吃东西~

  此外,宝宝每天的奶量也要足够哦。《中国居民膳食指南》建议 2~3 岁的宝宝每天的膳食钙(也就是奶)摄入量为 600mg,4~5岁宝宝为800mg,5~7岁的儿童为 350mg。

  3~7 岁的娃因为白天要上学,我们在周一至周五给到的是早餐和娃下学后的加餐,周六和周天给到的才是全天的菜谱哦~

  

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  3~7岁宝宝

  一周饮食安排

  

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抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分 娃的一日三餐 第17张


  

抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分 娃的一日三餐 第18张


  幼儿园有加餐的就可以不吃加餐啦~

  最后,还有不少妈妈送来担忧,3 岁+的宝宝基本都上幼儿园了,担心幼儿园的园餐营养不够,所以等娃回到家就疯狂加餐。

  其实,很多幼儿园园餐是均衡膳食的,妈妈们不用过于焦虑。

  

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抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分 娃的一日三餐 第21张


  

抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分 娃的一日三餐 第22张


  

抓住“猛长期”尾巴!照着这个餐单来,娃的一日三餐都是营养满分 娃的一日三餐 第23张


  (编辑部幼儿园宝宝的食物图)

  在家自己做饭的时候,就可以参照我们给出的食谱来做哦~

  不用每一样食谱都选相同的食材,可以根据季节、地域、和娃的口味等做相应的替换。前提是符合大宝宝食谱的大原则哦~


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