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准妈妈在外就餐如何搭配营养?三餐这样搭配更营养

  原标题:准妈妈在外就餐如何搭配营养?三餐这样搭配更营养

  

准妈妈在外就餐如何搭配营养?三餐这样搭配更营养 营养配餐 第1张


  准妈妈在孕期总是无法避免在外就餐的情况,尤其是职场准妈妈,平时大多在外就餐,虽然比自己下厨方便快捷,但如何兼顾健康和美味呢?

  今天就来分享一些实用的点餐好和食物搭配的技巧,让大家更加从容地对应早、中、晚三餐。

  很多准妈妈早上胃口比较差,但面对满满一早晨的工作,早餐还是很重要的。

  这时点餐的原则是:干湿结合,粗细搭配,不忘蔬果。

  01

  干湿结合

  早上刚醒来没多久,胃肠道功能还不是最佳状态,这时最好吃些带有水分的食物,这样可以刺激胃液及唾液的分泌,提高食欲,促进消化。同时也可以搭配一些干的食物,快速补充能量。

  建议

  准妈妈的早餐既要有液体的食物,如豆浆、牛奶、各种粥等,也要有固体状的食物,如鸡蛋、面包、包子等。

  02

  粗细搭配

  怀孕后,胃肠道蠕动减慢,消化功能减弱,容易出现便秘的情况,吃膳食纤维丰富的粗粮可以促进胃肠道蠕动,帮助缓解便秘,还可以补充多种矿物质和维生素,特别是 B 族维生素。

  建议

  在主食中尽量搭配些富含膳食纤维的食物,比如小米粥、豆粥、玉米、红薯、芋头等。

  03

  不忘果蔬

  蔬菜水果含有丰富的矿物质和维生素,在日常饮食中一定要注意补充。

  建议

  点餐时,记得点一份蔬菜,最好是绿叶蔬菜,比如菠菜、油麦菜、生菜等,也可以准备一个时令水果,在早餐和中餐之间的时段吃。

  早餐及上午加餐举例

  1.豆浆一份(250ml),杂粮面包 70g(约 2 片切片面包),鸡蛋 1 个(约 50~60g),蒜蓉菠菜 1 小碟(约 100g),加餐:小苹果 1 个(约 150g)。

  2.牛奶一份(300ml),鸡蛋 1 个(约 50~60g),玉米 1 个(约 250g),清炒油麦菜 1 小碟(约100g),加餐:猕猴桃 1 个(约 100g)。

  3.小米粥一份(200g),鸡蛋 1 个(约 50~60g),小汤包 1 个(约 70g),凉拌青瓜 1 份(约 100g),加餐:香蕉 1 个(约 150g)。

  中餐

  上午紧张忙碌的工作终于结束,下午还有各种琐碎的事情等着准妈妈处理,午餐便是一天中最重要的一餐,需要考虑能量的供给和各种营养素的补充。

  这时的点餐原则:谷类为主、粗细搭配;荤素搭配、少油少盐;注意铁、碘的补充。

  01

  谷物为主、粗细搭配

  劳累了一上午,需要补充能量,中餐的主食不可缺少,有条件的准妈妈最好做到粗细搭配。

  建议

  在点餐时一定要点主食,2 两米饭、面条或者一碗杂豆杂米粥(约 200g),搭配玉米、红薯、芋头,营养又美味。

  02

  荤素搭配、少油少盐

  除了主食,荤菜和素菜也很重要。

  荤菜可以提供胎宝宝生长发育所需的蛋白质,素菜中含有各种人体必须的维生素和矿物质。所以在外点餐时,尽量荤菜素菜一起点,不要只吃肉或只吃蔬菜。

  同时,尽量少点那些重油重盐的菜。

  怀孕期间,准妈妈体内的各个系统器官都发生了微妙的改变,与孕前相比,患高血压、糖尿病、血脂代谢异常等疾病的风险更大,而日常饮食过油过咸,又是这类慢性疾病发生的危险因素。所以最好选择少油少盐的菜。

  建议

  根据菜量的多少,可以点 1~2 份荤菜,1~2 份素菜,当然也可以点荤素混合烹饪的。尽量选择蒸、煮、炖这样清淡的菜,少吃或者不吃麻辣、油腻、太咸等重口味的菜,比如煎炸类食物、烧烤等。

  03

  注意铁、碘的补充

  据有关调查发现,我国孕妇缺铁的发生率较高,而孕期铁的储备对准妈妈和胎宝宝都十分重要:缺铁不仅会导致准妈妈贫血,更会影响胎宝宝大脑发育。所以,一定要补充铁元素,多吃富含铁的食物。

  除了铁,碘也是胎宝宝生长发育必须的矿物质,也要注意摄入。除了日常食用碘盐之外,也要多吃富含碘的食物。

  建议

  一般情况下,可以选择动物性食物补充铁,比如猪肝、动物血、瘦肉、牛肉等,这些食物含铁量比较高。可以一周点 1~2 次含猪肝或动物血的菜。

  此外,搭配富含维生素 C 的蔬菜和水果可以促进铁的吸收,比如青椒、灯笼椒、豆芽、柑橘、樱桃都是不错的选择。

  海产品中含有丰富的碘元素,比如海鱼、虾、紫菜、海带等,准妈妈可以每周点 1~2 次海产品,既能补充碘又能补充 DHA。

  中餐食谱举例

  1.面条一份(150g)或米饭一份(150g),清炒西兰花(70g),上汤娃娃菜(150g),香菇炖鸡(鸡肉约 60g)。

  2.面条 1 份(150g)或米饭 1 份(150g),清蒸鲈鱼(60g),海带猪血汤(猪血约 30g),清炒菜心(200g)。

  晚餐

  结束了一天的工作,身心俱疲,准妈妈可能想要吃点好吃的犒劳自己。需要注意的是,千万不要暴饮暴食,依然要选择营养健康的菜肴。

  点餐原则和午餐相似:谷类为主、粗细搭配;荤素搭配、少油少盐;吃易消化的食物。

  01

  谷物为主,粗细搭配

  这点与午餐的原则相似,但要注意,主食不要吃得过多过饱,避免暴饮暴食,引起消化不良,但也不能不吃主食,节食“减肥”。

  02

  荤素搭配,少油少盐

  与午餐原则相似,要点荤菜也不能忘记点蔬菜,菜肴选择清淡的,不要过于油腻,口味过重。

  03

  吃易消化的食物

  晚上的体力和脑力活动相对较少,这时不要选择坚硬、难消化的食物,否则会影响胃肠功能,引起消化不良等不适。最好选择易消化的食物,软硬适中,干湿结合。

  晚餐食谱举例

  1 .面条 1 份(150g)或米饭 1 份(150g),清炒西蓝花(70g),菠菜汤(菠菜约 50g),白菜炒肉(瘦猪肉约 30g,白菜约 150g),红烧豆腐(100g)。

  2 .面条 1 份(150g)或米饭 1 份(150g),花生猪脚(猪脚约 60g),木耳炒鸡蛋(木耳约 40g,鸡蛋约 50g),炖鸡肉(100g),上汤豆苗(100g)。

  最好在中餐和晚餐之间吃 1 个水果,比如 1 个香蕉(150g)、1 个橙子(150g)等,晚餐后睡觉前,建议准妈妈喝 1 杯牛奶(250ml)或者酸奶(200g),补钙又助睡眠。

  在外就餐想要吃得健康又美味,按照上面的要点来准没错。


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