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一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了

  原标题:一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了

  好吃的食物我们会叫它“料理”,但是更多的日常则是“恰饭”。外出旅游,有各种点评解决“今天吃什么”的烦恼,但是一天天平淡的日常,思考三餐吃点啥,成了很多人的老大难,要想吃的健康又营养,难上加难。

  敲黑板啦:

  1、让上班族变身营养达人的秘笈

  2、啥是7大营养素?

  3、每天吃什么,吃多少?

  4、营养健康饮食黄金法则

  想想看你每天琢磨吃啥的时候,是不是更多是在想:是吃麻辣香锅,还是小炒菜呢,是盖浇饭呢,还是拉面呢?

  很少会这样去想:每餐我要肉、蔬菜、米饭、水果都来一点儿; 中午忘记吃蔬菜了,晚餐要多来点素。

  下面这套最基本的食物营养搭配公式如果你get了,琢磨每顿吃啥就像玩手机消消乐——5种蔬菜吃够了,消掉; 3种蛋白质吃够了,消掉,食物种类到位、数量到位就妥了。

  营养素巧搭配,吃饭就像排排队

  食物搭配公式,从7大营养素开始。想健康营养,离不开它们的加持。

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  (制图|七夜菌)

  碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅,就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来,离不开能量,而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作,容易提不起精神的原因。

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  1号发电机——碳水化合物

  如果没有吃进去碳水化合物,脂肪这个2号发电机就会上场。

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第3张


  2号发电机——脂肪

  当1号和2号发电机都罢工的时候,身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机,为我们的身体提供能量,比如鸡鸭鱼肉。

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  3号发电机——蛋白质

  维生素和矿物质虽然需要量不多,但不可缺少,主要是在蔬果里面。

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  还有2个就是水和纤维!

  夸人皮肤好,我们都会说对方嫩的能掐出水,不过可以提前恭喜你的是,不管啥性别,我们的身体超过一半都是水。想维持健康,又想漂漂亮亮?每天喝够水和牛奶很有必要~

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  纤维是身体不能消化的碳水化合物,能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便,很可能就是膳食纤维吃得太少了。

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  7大营养素了解了,下面的关键一步就是它们都在哪些食物里?我每天吃多少才合适?

  含有7大营养素的食物这么搭,绝了!

  (1)碳水化合物主要在主食里

  一般情况下,成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配,每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。

  不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等,虽然披着蔬菜的外衣,但其实淀粉含量可不少,做主食也可以,大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。

  以早餐主食举例子:

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  面包店里的全麦面包片也可以作为备选,不过要注意看配料表,加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。

  吃不惯杂粮,觉得口感不好,可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮,既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。

  (2)维生素和矿物质主要在果蔬里

  蔬菜每天可以吃1~1.5斤。

  选蔬菜的时候,记住“3:2:1原则”,也就是每天吃的一斤蔬菜里,叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等,可以前一晚洗干净、切好,沸水焯个七分熟后捞出来,立刻放密封盒子里,冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下,撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食,一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。

  水果:每天吃200~350克,差不多1~2个普通苹果那么重,尽量选择水分大的。

  一般早餐吃得仓促,营养比例不好,可以来一点水果,或者带去上班吃,工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。

  像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧,蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。

  (3)蛋白质主要是在肉和大豆里面

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  其实吃肉也很有讲究,比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊,最好约在中午,而且不要觉得肉少吃自己亏本,吃多了才是对身体健康不利,吃够1~3两瘦肉就差不多了。

  早餐建议选吃瘦肉,比如可以放一些鸡丝在早餐粥里,增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白,可以让白天精神满满,因为蛋白质消化慢、饱腹感强,如果放在晚上吃太多,睡前都会觉得胃里堵得慌。

  每天可以喝一盒250ml的纯牛奶,或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神,那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉(25克奶粉≈180ml奶)。

  如果你不是脑力搬砖,而是体力搬砖,可以再多喝一点牛奶,女性可以喝300~400ml,男性500ml。想限制脂肪或者减肥,选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。

  奶类摄入充足,既能保证优质蛋白,还达到了每日钙摄入量800mg的要求。

  (4)大豆是优质蛋白质的另一个来源

  豆制品:不建议吃太多油炸豆制品,比如炸响铃。

  大豆是植物蛋白的良好来源,喝豆浆、吃豆制品,比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话,不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。

  更多的关于豆制品怎么吃,戳图片即可直达哟~

  这种豆腐不补钙,加入购物车前要看一看

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  (5)其他

  

一日三餐营养健康黄金法则,七大营养素这么搭配,绝了 饮食健康 第1张


  如果今天的餐吃得比较油腻,烹调油超过25g,那么即使坚果有益健康,这一天也不建议再吃了,否则热量会超。

  总结一下,一日三餐营养健康黄金法则

  1、按照食物颜色来搭配的话,记住“彩虹法则”就好:每天吃够一道彩虹,一天至少4种颜色的食物,如果今天没吃够,保证这周吃够就行。

  2、按照食物种类来搭配的话,记住“我要爱爱我”法则:每天吃5大类食物,一天吃够12种,一周吃够25种。

  3、按照视觉来分配的话,记住“圆形餐盘”法则:一个盘子里,一半是蔬菜,1/4是主食,1/4是蛋白质; 另外加水果、牛奶、坚果就好。

  4、没有一种食物可以满足我们所有的营养需求,7大营养素只有果蔬、主食、肉蛋奶、坚果、大豆都吃才能吃够。

  记住这4个法则,平日吃不错,过年也不长胖哦~


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