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营养配餐指南曝光

  原标题:营养配餐指南曝光

  

营养配餐指南曝光 营养配餐 第1张


  最近朋友圈刮起了各种减肥风和配套的减肥餐,C老师说要减掉肚腩,让臣妾给配个餐。你以为配个餐就像说出这三个字一样那么容易么,其实我有个最简单的办法送给你-节食减肥,短时间内迅速瘦成一道闪电!哈哈哈 ,逗你呢,虽然真的可以瘦下来,但是你也不希望以后的日子什么都不能吃吧,生无可恋的日子谁会喜欢?如果瘦成闪电后,恢复节食前的饮食,过不了多久,你就会更加的胖。 咳咳,以下是我课堂的学习笔记和针对C老师的配餐演练。

  课堂笔记

  关于身体能量的来来去去

  能量的摄入与消耗

  摄入:碳水化合物、蛋白质、脂肪.

  消耗:基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用

  能量摄入=能量消耗 体重不变

  能量摄入<能量消耗 体重减少

  能量摄入>能量消耗 体重增加

  基础代谢BMR

  人体在维持体温、心跳、呼吸、各组织器官和细胞基本功能等最基本的生命活动的能量消耗。

  体力活动

  除了基础代谢,体力活动是影响人体能量消耗的主要因素,任何轻微的体力活动都可以提高基础代谢率,体力活动水平强,肌肉越发达,能量消耗越多。

  食物特殊动力作用

  又叫食物热效应,是由于进食而引起能量消耗额外增加的现象。

  耗能比例

  基础代谢的能量消耗占总体耗能的70%

  体力活动的能量消耗占总体耗能的20%

  食物特殊动力作用占总体耗能的10%

  基础代谢与体控

  提高基础代谢=增加能量消耗=有利于减肥

  基础代谢下降=降低能量消耗=趋向于反弹

  节食减肥

  单纯的节食减肥,肌肉在减少,基础代谢会下降,短时间内是达到了能量亏空,体重减轻。

  如果恢复到节食前的饮食,由于基础代谢的下降,身体还处于节约模式,就会造成能量的过剩,储存成脂肪,体重增加。此时就会出现反弹现象,而要想维持能量平衡,就需要摄入更少的能量,但是这样只会恶性循环。

  危害:肌肉丢失,基础代谢下降,体能下降,免疫力下降,女性闭经,贫血,不易坚持,反弹,营养素缺乏,皮肤粗糙,脱发,厌食,思维变慢。

  健康营养的体控

  营养均衡的情况下,

  制能量摄入:计算个人每日膳食能量需要。

  提高基础代谢:提高肌肉量,抗阻力训练,如器械,哑铃,俯卧撑等。

  注重三大能量营养素的平衡,合理搭配三餐,尤其注重早餐的质量,经过一晚的休息,基础代谢降低,优质的早餐,能够迅速提高基础代谢。

  好了,叨叨了那么多,下面其实才是我想写的重点。以程老师为案例,在营养饮食的前提下,做一份减肥餐。

  食谱编制

  Made by Cynthia

  确定每日膳食能量需求量

  确定对象性别:男

  身高:173CM

  体重:75KG

  理想体重:68KG(身高CM-105)

  BMI=25.06(体重KG/身高M的平方)

  判断体型超重,虽有运动习惯,但仍属于轻体力劳动者

  成人单位体重每日能量供给量估算表(kcal/kg标准体重)

  消瘦

  正常

  超重、肥胖

  重体力

  40~50

  40

  35

  中体力

  40

  35

  30

  轻体力

  35

  30

  20~25

  卧床

  25~30

  20~25

  15

  根据上述表格计算每日膳食能量

  =理想体重*每千克理想体重需要的能量

  =68*(20~25)=1360~1700 Kcal

  这里取最大值,每日膳食能量供给量为1700Kcal.

  三大营养素分配比例和原则

  1.碳水化合物 50-55%

  适量减少碳水化合物的比例,但不要过多降低。碳水化合物是人体的主要能量来源,占总能的55%-65%,膳食中如果碳水化合物摄入不足时,机体为了满足自身对葡萄糖的需要,则通过糖原异生作用将蛋白质转化为葡萄糖供给能量,而肌肉的生成需要蛋白质,左手控制碳水化合物的摄入,右手大量的补充蛋白质防止肌肉分解,不累么?

  2.蛋白质15-20%

  从营养学角度考虑,过量的蛋白质会对肾脏有影响,所以不易过高,成人可按每千克体重1.2g蛋白质作为膳食推荐摄入量计算依据,如果蛋白质的来源主要为优质蛋白质,摄入量可稍低于此值。不是只有鸡胸肉的蛋白才是最优的,吃那么多鸡胸肉,不会腻么,告诉你一个秘密吧,小麦胚芽的蛋白含量也是很高的,每100g中蛋白质的含量在34.8,动物性蛋白和植物性蛋白混合使用,更能充分提高蛋白的利用率。关于提高蛋白质摄入量这一论点,不好评论,只想说蛋白质摄入过多可能会对肝肾有影响。

  3.脂肪25-30%

  一般成人每日膳食中有50g脂肪技能满足人体需求,供给脂溶性维生素ADEK吸收,选择优质的脂肪。

  计算蛋白质 脂肪 碳水化合物的量

  每天需要的蛋白质量

  =体重*1.2g/kg=68*1.2=82g

  每天需要的脂肪量:50g

  每天需要的碳水化合物量

  =(1700-82*4-50*9)/4=230g

  能量分配到三餐:3:4:3

  早餐:

  蛋白质24.6g 脂肪15g 碳水化合物69g

  午餐:

  蛋白质32.8g 脂肪20g 碳水化合物92g

  晚餐:

  蛋白质24.6g 脂肪15g 碳水化合物69g

  营养配餐要点:

  5大类 5种颜色

  每天12种以上食物,每周25种以上

  粗细搭配,餐次比例合理,三餐不重复

  烹饪方式尽量蒸煮炖炒,避免煎炸熏烤

  选择低GL食物,优质蛋白、不饱和脂肪

  补充膳食纤维、维生素、矿物质和水

  食谱

  

营养配餐指南曝光 营养配餐 第2张


  PS:三餐比例可适当自由调节,不同的人每日膳食能量需求不同,所以要算出一份适合自己的食谱。关于任何营养方面的问题,可以平台留言交流哦,互相学习。


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