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营养师常用的配餐法

  原标题:营养师常用的配餐法

  我们一日三餐,

  都要摄入能量。

  每餐到底吃多少

  才能满足日常所需的能量呢?

  一起来看一下吧~

  

营养师常用的配餐法 营养配餐 第1张


  食物交换份法:90千卡/份

  在计算能量之前,首先明确一个概念:营养中应用最普遍的配餐方法是“食物交换份法”,通常以90千卡的食物为1份。

  也就是说,如果一名女性每天需要摄入1800千卡,那么她应吃20份;男性按每天摄入2100千卡计算,则需要吃23份。

  常吃的食物都有90千卡的对应量(部分如图)

  ↓↓

  

营养师常用的配餐法 营养配餐 第2张


  主食:咸面包33克、杂粮馒头40克;

  蔬果:生菜600克、富士苹果216克;

  肉类:带鱼71克、纯瘦肉50克;

  蛋奶:鸡蛋50克、纯牛奶160毫升;

  食用油:花生油10克;

  零食:巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。

  同样是90千卡的食物,体积大小各异,同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物

  一道公式算出每天所需能量

  具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算,通过量化的数字,能更好地控制你的饮食。

  每人每日所需能量公式

  能量(千卡)=理想体重(千克)×每千克理想体重每天需要的能量(千卡/千克理想体重/天)

  注:理想体重(kg)=身高(cm)-105

  每千克理想体重每天需要的能量,可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数(BMI)计算。BMI=实际体重(kg)/身高(m)²

  BMI每千克理想体重每天所需能量消瘦<18.535千卡/千克/天正常18.5~23.930千卡/千克/天超重24~27.920~25千卡/千克/天肥胖

  ≥2820~25千卡/千克/天

  例如一位身高163cm,体重50kg的女性。

  理想体重=163cm-105=58kg

  BMI=50kg/1.63m×1.63m≈18.8(属于正常)

  对照上表,该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天

  每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡

  即可得到此女性每日所需能量为1740千卡

  计算出所需能量后,各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。

  

营养师常用的配餐法 营养配餐 第3张


  营养搭配中要掌握3个原则:粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配,快去试试吧


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