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健康饮食|主食是个宝,一日三餐你吃对了吗?

  原标题:健康饮食|主食是个宝,一日三餐你吃对了吗?

  经过数千年传承,我们国家的主食已经演变出越来越多的花样,陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法,但较之现代营养学而言,很多人吃主食都存在误区,到应该怎样吃主食呢?

  实际上,主食是个宝,而一日三餐你未必吃对了。日常饮食中哪些主食是营养冠军?符合什么标准才算得上是“好”主食?吃主食又有什么原则呢?别急,这就带你去了解一下!

  

健康饮食|主食是个宝,一日三餐你吃对了吗? 饮食健康 第1张


  蛋白质含量第一:燕麦

  燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭。需要提醒的是,市场上很多声称多营养麦片的产品,含燕麦的份额很低,保健作用有限。购买时要看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,最好慎重挑选。

  胡萝卜素含量第一:红薯

  胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,每100克中含750微克。一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需的胡萝卜素了。需要提醒的是,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

  膳食纤维含量第一:荞麦

  膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。《中国食物成分表》显现,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。

  钙含量第一:芸豆

  钙是人体内含量很高的一种矿质元素,有助防止骨质疏松。数据显现,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。

  维生素C含量第一:土豆

  维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改进铁、钙和叶酸的利用等。每100克马铃薯中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。而且,薯类食物富含淀粉,能够保护其中的维生素C。

  

健康饮食|主食是个宝,一日三餐你吃对了吗? 饮食健康 第2张


  整体来说,每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。科学摄入主食,应遵从以下5个准则。

  够量

  专家建议,确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。

  多样

  我们常吃的精米精面会在加工过程中丢失很多营养素,特别是B族维生素和矿物质。因而,膳食中应留意粗细搭配,常吃粗粮和全谷类食物,每天50克~100克为宜,拒绝顿顿精米白面。

  少油

  主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡,如果配上丰富的菜肴,恰好能为人体供给均衡的养分。但日子中,人们更喜爱炒饭、油酥饼、炸馒头等主食,尽管好吃,却在无形中吃进不少油和盐,对健康不好。最好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

  搭配

  不同种类主食的合理搭配,可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,将两者结合食用,可以互补,大大提高营养利用。

  营养

  一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。


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